Cambiar de estilo de vida es como bailar tango en una canoa con el fondo agujereado. Implica un forcejeo incluso ridículo con nuestro yo conformista y se asocia a una transformación ajena a la noción de equilibrio. En comparación, hacer dos flexiones al día, levantarse cinco minutos antes o ahorrar unos eurillos cada semana parecen poca cosa. Nadie se pondrá cachas, se sentirá ultraeficiente o se volverá un genio de las finanzas con estas acciones aparentemente insignificantes, que tendemos a minusvalorar porque no se traducen en resultados inmediatos.
Para James Clear, sin embargo, las pequeñas modificaciones son precisamente las que generan una diferencia mayúscula. Tomar una decisión que suponga un 1% de mejora o un 1% de empeoramiento quizá sea intrascendente en un momento concreto, pero en el transcurso de una vida marca la diferencia entre la persona que somos y la que podríamos ser, sostiene de forma contraintuitiva.
«Ya se trate de perder peso, de establecer un negocio, de escribir un libro, de ganar un campeonato o de alcanzar cualquier otra meta, nos presionamos para realizar una mejora que sea digna de convulsionar el planeta y de la que todo el mundo hablará», dice. «Las pequeñas mejoras del 1% son hechos apenas perceptibles. Pero a la larga pueden ser más significativas. La diferencia que las pequeñas mejoras pueden provocar es realmente sorprendente [...] Si logras ser un 1% mejor cada día durante un año, terminarás siendo 37 veces mejor al final del período. Por el contrario, si deterioras tu conducta un 1% cada día, al final de un año habrás llegado casi a cero».
Clear, por si todavía no lo conoce, es la indiscutible megaestrella de la literatura de crecimiento personal gracias a un manual de instrucciones del que se han vendido más de 20 millones de ejemplares en todo el mundo, y que en España (400.000 copias despachadas) avanza ya por la 32ª edición. Hábitos atómicos (Diana) expone su método de cuatro pasos para desarrollar hábitos favorables (señal, anhelo, respuesta y recompensa) y propone diversas estrategias para prosperar en el terreno de la salud, el dinero, la productividad, las relaciones sociales... o todo a la vez.
En la guía también promociona su regla de los dos minutos, con la que el consultor nacido hace 38 años en Hamilton (Ohio), licenciado en Biomecánica y con un máster en Administración de Empresas, invita a reducir cualquier hábito a su mínima expresión temporal para consolidarlo (si es positivo) o abandonarlo (si es negativo). Un texto que los entrenadores de la NBA, la NFL (fútbol americano) y la MLB (béisbol) recomiendan a sus pupilos y en el que el maratoniano Eliud Kipchoge reconoció estar enfrascado días antes de colgarse la medalla de oro en los Juegos de Tokio. Hábitos atómicos, de hecho, ilustra varias de sus enseñanzas teóricas con casos de éxito protagonizados por deportistas o equipos, como la Federación Británica de Ciclismo.
Sus tips han atraído, asimismo, a otros sectores altamente competitivos. Sin ir más lejos, a la élite empresarial. Multinacionales de la lista Fortune 500 inscriben a sus directivos en la escuela online de Clear (Habits Academy) para que absorban sus enseñanzas y las pongan en práctica. Que nadie se asuste: lo de atómico no remite al poder devastador de su planteamiento, sino al tamaño minúsculo de los hábitos a los que se refiere, pequeños como un átomo.
¿Es consciente de que siempre se anuda los cordones del zapato derecho antes que del izquierdo? ¿Se ha parado a pensar en por qué se pone ropa holgada por defecto nada más volver del trabajo? ¿Alguna vez se ha sorprendido frente a la nevera sin saber muy bien cómo ha llegado hasta allí? Deje de imaginar a Homer Simpson y esas ruedecitas dentadas que dan vueltas sobre su calvorota. La vida de cualquier adulto en la sociedad contemporánea es una sucesión de automatismos. Después de décadas de programación mental, nos deslizamos sin darnos cuenta por patrones de comportamiento preestablecidos como si el día a día fuera el tobogán de un parque acuático.
Hasta que llegan las vacaciones de verano -quien tiene esa suerte- y las rutinas de repente desaparecen. Y luego, cuando se termina el descanso estival e igual que sucede a principios de año, miles de personas se plantean romper con sus dinámicas habituales y juran que esto a partir de ahora va a ser así en vez de asá.
«Los hábitos son un tema atemporal. Ha habido autores que han escrito sobre ellos mucho antes que yo y habrá otros que lo harán después», confiesa por videollamada Clear sin darse aires y con físico de crossfitero. «Hay que tener en cuenta que olvidar, desviarse del camino y distraerse es muy humano. Así que volvemos a estas cuestiones no porque nunca hayamos escuchado antes hablar de ellas, sino porque es bueno que nos las recuerden. Hábitos atómicos resulta atractivo porque ofrece el tipo de consejo que necesitamos oír una y otra vez», explica cuando se le pregunta por el tremendo tirón de su trabajo. Y, de paso, por superventas recientes enfocados en los detalles cotidianos y la disciplina como Hazte la cama (2018), del almirante retirado William H. McRaven, responsable de la operación que eliminó a Bin Laden y hoy gurú del coaching. O El poder de los hábitos (2019), del periodista Charles Duhigg, que estuvo tres años seguidos en la lista de best sellers de The New York Times.
- Septiembre suele presentarse como un momento de regeneración y, en cierto modo, de purificación. ¿Qué le diría a las personas que afrontan este trance?
- Que se hicieran algunas preguntas. La primera sería en qué etapa vital se encuentran ahora mismo. Hay muchas circunstancias que indican un cambio de estación. Por ejemplo, el comienzo en un nuevo trabajo o la mudanza a otra ciudad. Casarse, tener hijos o ver cómo estos se independizan serían otras. Cuando se produce un cambio de etapa, los hábitos a menudo necesitan cambiar. La segunda pregunta sería: ¿pueden mis hábitos actuales conducirme al futuro que deseo? Si es así, entonces tal vez todo lo que necesitan es paciencia. Si no, de nuevo, algo debe cambiar. Y la tercera pregunta sería: ¿para qué estoy persiguiendo mi mejor versión? Cada persona lo hace por razones distintas: para ganar más dinero, para pasar más tiempo en familia, para sacar partido de la libertad creativa... Tener una respuesta precisa para cada una les colocaría en una mejor posición para descubrir qué hábitos tienen que desarrollar.
Vayamos al turrón. Clear, alguien que podría pasar por un cruce entre Stephen King, Warren Buffett (página 30: «Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal») y el Cholo Simeone del famoso partido-a-partido, afirma que el verdadero cambio de conducta es un cambio de identidad: una persona dispuesta a dejar el tabaco de una santa vez no dice 'Estoy intentando dejar de fumar' cuando le ofrecen un piti; dice sin rodeos 'No soy fumador'. El consultor basa su modelo en las teorías cognitiva y conductista y echa mano, además de la Psicología, de reflexiones y estudios procedentes de la Neurociencia, la Biología y la Filosofía.
En la primera lección descompone el atajo cognitivo que es todo hábito en cuatro pasos: la señal (el desencadenante del proceso en el cerebro que inicia determinada conducta), el anhelo (la fuerza motivacional que hay detrás de cada hábito), la respuesta (el hábito en sí, que puede ser una acción o un pensamiento) y la recompensa (el fin).
En un arranque ascético-estoico, alerta: "Cuanto más placer inmediato obtengas a partir de una acción, más debes cuestionarte si dicha acción está alineada con tus metas a corto plazo". Luego, y a lo largo de 300 páginas, despliega un esquema especular con cuatro leyes para crear un buen hábito: hacerlo obvio, hacerlo atractivo, hacerlo sencillo y hacerlo satisfactorio. Y otras cuatro para eliminar uno malo: hacerlo invisible, hacerlo poco atractivo, hacerlo difícil y hacerlo insatisfactorio.
"Lo malo de los hábitos es que cuando te acostumbras a hacer las cosas de cierta manera dejas de aprender"
- ¿Cuáles son las más difíciles de cumplir y por qué?
- La más complicada para crear un buen hábito es hacerlo simple. Querer abarcar más de lo que se puede es natural, porque todos nos dejamos llevar por el entusiasmo... Mi objetivo es escribir una única oración al día. Casi siempre escribo más, pero ésa es mi pretensión... Para eliminar un mal hábito lo más difícil es hacerlo poco atractivo. Si sabes que un donut está bueno no puedes reprogramar tu cerebro para convencerlo de que no lo está. Por eso, cuando se trata de eliminar un mal hábito, recomiendo empezar por hacerlo invisible o hacerlo difícil.
- Identifique, por favor, el hábito más nocivo de Occidente.
- La falta de autoconciencia y de reflexión crítica. Si no revisas cómo inviertes tu tiempo y tu atención, te encontrarás siendo arrastrado ciegamente por la inercia. Y, al cabo de un tiempo, te percatarás de que tu vida está en un lugar donde no quieres que esté.
El ganglio basal es la región del cerebro que, a modo de una torre de control, regula los hábitos, las adicciones y los procesos de aprendizaje. Un estudio realizado por el MIT en 2005 permitió descubrir que los hábitos más arraigados jamás se eliminan totalmente, ya que en esta región-depósito se almacena su plantilla para reactivarla a la más mínima señal. Este reaprovechamiento de memoria explicaría por qué los ex fumadores corren el riesgo de recaer en el tabaquismo con un solo cigarro años después de haberlo dejado. Clear dedica las últimas páginas justamente a revelar El secreto para alcanzar resultados que duren en relación a asuntos como la personalidad, la crianza o la curiosidad.
- ¿Se robotiza la vida si todo lo convertimos en un hábito? ¿Nos expone dicha simplificación en mayor medida a intereses ajenos relacionados con la manipulación y el control?
- No y sí. Los hábitos no limitan la libertad, sino que la ensanchan. Alguien con buenos hábitos financieros está en una mejor posición para tomar decisiones sobre dónde gasta su tiempo y su dinero que quien tiene malos hábitos financieros y se pregunta de dónde va a salir el próximo dólar. Alguien con buenos hábitos de lectura siente que está al día, mientras que quien tiene malos hábitos de lectura siente que está descolgado en la curva de aprendizaje. Dicho esto, existe el riesgo de que no prestemos atención a los detalles y que repitamos los procesos a ciegas. Imaginemos a un cirujano que ha estado operando de cierta manera durante 10 años y cuando surge una nueva tecnología, dice: 'Mis pacientes presentan buenos resultados, voy a seguir haciéndolo a mi manera'. Cinco años después, sus resultados no serán tan buenos como los de sus pares por su terquedad... Lo malo de los hábitos es que cuando te acostumbras a hacer las cosas de cierto modo, dejas de aprender.
- «Es muy complicado mantener una actitud zen en una vida llena de distracciones», subraya. ¿Tiene la percepción de que en nuestra era de la multitarea es más difícil eliminar un mal hábito que en cualquier época anterior?
- Hay muchos aspectos de la sociedad contemporánea que dificultan la supresión de malos hábitos. La tecnología y, en concreto, los smartphones y las redes sociales, hacen que estemos mirando pantallas todo el tiempo e impiden eliminar esos hábitos si tenemos el dispositivo cerca constantemente. Yo dejo mi móvil en otra habitación diferente en la que esté hasta la hora de la comida. No puedo hacerlo todos los días, pero sí siete de cada 10. Esa es una manera de intentar estructurar mi entorno para poder centrarme en las cosas en las que quiero poner el foco y no dejar que el teléfono determine cómo va a transcurrir mi día.
- ¿Cuál es la frontera entre la virtud conductual y la ética? Quiero decir, una persona que esté comprometida con hábitos que consideramos positivos como mantener la casa ordenada o llevar una alimentación saludable puede ser al mismo tiempo un mal padre o un pésimo compañero de trabajo. ¿Ha detectado algún tipo de transferencia entre el comportamiento basado en buenos hábitos y la excelencia moral?
- Es una gran pregunta (breve pausa). En el segundo capítulo del libro menciono la conexión entre tus hábitos y el tipo de persona que somos. En última instancia, remite a las preguntas: ¿quién espero ser y cómo mis comportamientos lo refuerzan? Yo diría que existe una conexión entre ellos, pero los buenos hábitos y la excelencia moral son dos cosas diferentes. Lo que es deseable es que haya una alineación: que tus hábitos proporcionen evidencia de cómo eres o te lleven hacia la moral que esperas representar.
James Clear, entre cuyos hábitos no está el de conceder entrevistas -ésta es una rara excepción-, se abre literalmente las carnes en la introducción de su libro para dar a conocer su historia de superación personal. A los 15 años disputó un partido de béisbol que no olvidará nunca. Su sueño era convertirse en profesional de este deporte, superando a su padre. Al compañero que estaba a su lado se le resbaló el bate, éste voló por el aire y le reventó la cara: nariz rota, fracturas múltiples en el cráneo y las cuencas de los ojos hechas picadillo. Tuvo que ser evacuado en helicóptero en plena conmoción, fue inducido al coma y el hospital puso a un cura al servicio de sus padres. Pudo pasar lo peor.
Meses de rehabilitación más tarde, aquel chaval sucumbió a la depresión al darse cuenta de que no podría ganarse la vida golpeando una pelota con un palo. Cuando llegó a la universidad era un adolescente inseguro y desorientado. Justo entonces, rodeado de otros jóvenes que se pasaban la noche jugando a la consola y tenían sus dormitorios como si los hubiera arrasado un tornado, descubrió el poder de los pequeños hábitos. Y su propio potencial para instar a otros a modificarlos.
- «Nosotros no elegimos nuestros primeros hábitos, imitamos los que vemos a nuestro alrededor. Seguimos un guión heredado por nuestras familias y nuestros amigos, la iglesia a la que asistimos, la escuela donde estudiamos, la comunidad y la sociedad». ¿El distanciamiento personal tiene un impacto negativo en los hábitos?
- Ya estamos viendo mucho de eso. El mundo es más digital o, por decirlo de otra forma, menos humano que antes. Pasamos cada vez más tiempo interactuando con pantallas y menos cara a cara con otras personas. Y, ciertamente, eso va a tener un impacto sobre el comportamiento. Las ideas y creencias que imitamos ahora no provienen de personas con las que hemos hablado, sino de las redes sociales, de las publicaciones que leemos y de las notificaciones que recibimos. Eso genera una diferencia de actitud y, en última instancia, una diferencia de conducta. No sé si es algo bueno o malo. Mi intuición es que tiene un efecto negativo, aunque hay muchas cosas positivas que surgen de la conexión digital y la circulación de ideas.
- ¿Qué mal hábito le ha costado más suprimir a usted y de qué buen hábito está más orgulloso?
- El que más me cuesta abandonar es el de acostarme tarde. Antes de tener hijos dormía bastante bien, pero desde que soy padre me resulta mucho más difícil. A eso de las nueve de la noche, cuando ya voy teniendo sueño, miro algunos mails o trabajo un poco. Cuando me doy cuenta son las 11 o ya es medianoche... Estoy orgulloso de dos buenos hábitos. Uno es mi hábito de escritura. Redacté un artículo todos los lunes y jueves durante los tres primeros años de jamesclear.com [El blog que abrió en 2012 y que ha mutado en una newsletter semanal con 3,5 millones de suscriptores]. Ese hábito impulsó muy carrera. El otro es el hábito de hacer ejercicio, que me ha resultado muy útil durante la última década y media. Diría que es el hábito más importante de mi vida.
Los truquitos de Clear para ver menos tele o beber menos cerveza podrían usarse como material para una sitcom casera. A sus detractores, en cambio, no les hacen tanta gracia sus estrategias. Como sucede con cualquier fenómeno de masas, apenas hace falta buscar en internet para encontrar refutaciones de su método. En el ámbito profesional también tienen algunas enmiendas. Buenaventura del Charco es psicólogo sanitario y autor de Hasta los cojones del pensamiento positivo (2024) y Te estás jodiendo la vida. Olvídate de tu mejor versión y empieza a ser tú (2023, ambos en Martínez Roca). «Hábitos atómicos plantea la idea de descomponer las grandes metas en metas pequeñas. Esto, que el autor explica bien y de forma sencilla, tiene sentido. Cuando tú te pones frente a algo muy grande y no cuantificable, te frustras y te genera cierto pensamiento dicotómico de blanco o negro: o he perdido 20 kilos o no estoy avanzando nada», concede.
«La cuestión es si realmente yo puedo abordar ese 1% descontextualizado de todo lo demás», cuestiona. «¿Tener 50 años y dos hijos no influye en tener energía y tiempo para poner el foco en ese 1% que estoy cambiando? ¿El resto de áreas de mi vida va a dejar de demandarme para que pueda focalizarme en ese 1%?». Y va incluso más lejos. «Es difícil eliminar el mal hábito si cubre una necesidad emocional: una persona con ansiedad siempre encontrará alivio en la comida y le resultará atractiva aunque entienda a nivel racional que no le conviene, porque es un ansiolítico natural», añade el director de la clínica online Estar Contigo Terapia.
«La idea de que se pueden realizar grandes cambios en la vida haciendo pequeñas modificaciones en el día es muy sugerente», admite a su vez el psicólogo Álvaro Saval, quien destaca la incidencia de factores a los que Clear no presta demasiada atención. «Apelar a los hábitos, a cosas que parecen fácilmente modificables, es muy atractivo para que la gente pueda creer que levantándose más temprano o dejando el móvil en otra habitación su vida girará 180 grados. Cambiar a hábitos más saludables influye positivamente, seguro. Pero las condiciones socioeconómicas del lugar donde vivimos, nuestras relaciones personales y el historial de nuestra vida también tienen algo que decir».
Se lo preguntamos directamente a Clear: ¿qué alega cuando alguien le dice que su método no le ha ayudado? «Hay quien ha leído el libro y no lo ha disfrutado por una razón u otra. O no ha sentido que fuera relevante para él. La crítica más común que me hacen es que mi método es una obviedad o algo que ya sabían. Mi esperanza es que Hábitos atómicos ponga a disposición un catálogo lo suficientemente amplio de ideas y proporcione una gran cantidad de ejemplos como para que cualquiera pueda sacar provecho. Pero no espero que todo le funcione a todos los lectores».
HÁBITOS ATÓMICOS. CAMBIOS PEQUEÑOS, RESULTADOS EXTRAORDINARIOS
Editorial Diana. 336 páginas. 18,90 euros. Puede comprarlo aquí