Suben las temperaturas, nos quitamos la ropa y es entonces cuando nos entran las prisas por hacer algo que debería ser nuestra prioridad los 365 días del año y no un par de semanas antes de ponernos el traje de baño o ir a una boda: cuidar lo que comemos y movernos más.
Por eso, antes de caer en la trampa de las dietas milagro y toda esa retahíla de 'atajos' para adelgazar que lo único que hacen es castigar nuestro cuerpo (y nuestra mente), no viene mal repasar las recomendaciones de los que saben de esto, los nutricionistas:
1. Cada uno de nosotros somos únicos y, tanto la dieta como el ejercicio, han de ser un traje a la medida de nuestros objetivos, condición física y necesidades. Dicho sea de otro modo, la dieta milagro con la que -supuestamente- nuestra vecina ha adelgazado 15 kilos no solo no tiene por qué ser la más adecuada para nosotras, sino que, por el contrario, nos puede machacar: "Recurrir a dietas milagro, dietas rápidas o a la que le vino bien a mi amiga o vecina no es la solución. Cada organismo tiene unas necesidades, cada cuerpo es diferente y no todo el mundo responde de la misma manera a la restricción calórica, ni tiene el mismo gasto energético. Toda pérdida de grasa ha de hacerse bajo un control médico, ya que trae consigo una serie de cambios en nuestro organismo, por lo que, si no lo hacemos con el asesoramiento adecuado, podemos caer en déficit vitamínicos y minerales importantes", explica la doctora Conchita Vidales, licenciada en Medicina y jefa de la Unidad Nutrigenética en DEMYA Martín del Yerro I Amselem.
2. Marcos Vázquez, autor de 'Fitness revolucionario', derrumba los pilares de la 'operación bikini'. "En lugar de machacarnos con esos esfuerzos titánicos a corto plazo para que nos veamos bien en traje de baño, esos 'me voy a matar de hambre' y 'me voy a pegar palizas de dos horas en el gimnasio', deberíamos mirar un poco más allá, pensar a largo plazo y reflexionar sobre cuáles son los cambios que podemos introducir en nuestros hábitos que seamos capaces de mantener en el tiempo".
3. Antes de ponernos a dieta por una mera estimación personal, lo suyo sería cerciorarnos de que, realmente, necesitamos adelgazar por una cuestión de salud. "Para salir de dudas, ante la posibilidad de tener que bajar o no de peso, lo adecuado es realizar un análisis de la composición corporal a través de una impedanciometría, prueba en la que se analiza el porcentaje de masa grasa, muscular y de agua de nuestra composición corporal. Además de estos datos, también es esencial conocer nuestro metabolismo basal, que es el 'gasto' de energía al que se enfrenta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales en reposo, así como la cantidad de grasa visceral, que es un factor de riesgo cardiovascular", aconseja la doctora Conchita Vidales.
4. Por muy potente (o ilusionante) que sea el mensaje o muchos seguidores que tenga la 'influencer' que lo promocione, Marcos Vázquez nos aconseja huir de soluciones milagrosas. "Lo peor de todo esto es que se aprovechan de la desesperación de la gente para lucrarse, proponiendo y vendiendo cosas que no sirven para nada: complementos nutricionales, dietas milagrosas, fajas reductoras, cremas adelgazantes, etc. Y no es solo que todos estos 'remedios' sean ineficaces, que también, sino que pueden ser realmente peligrosos y provocarnos problemas serios de salud".
5. Si nuestro objetivo es adelgazar, las prisas son las peores compañeras. "Adelgazar no es un tema de prisas; implica un cambio de hábitos y es una inversión a largo plazo en nuestra salud. No se trata solo de comer bien, sino de cómo gastamos la energía que consumimos en forma de calorías a través del movimiento, de descansar adecuadamente y de controlar nuestros niveles de estrés Muchas personas siguen teniendo el concepto de que quieren adelgazar para lucir bien el traje de baño. No son conscientes de que esto implica un esfuerzo. No existen fórmulas mágicas y, si las hay, tendrán alguna contraindicación, seguro. Por eso, es muy importante preguntarse cuál es el nivel de compromiso que nos vemos capaces de asumir para introducir los cambios que necesitamos en nuestro estilo de vida", explica Enrique González, terapeuta en Nutrición Funcional de Precisión con formación en Bioquímica y Dietética-Nutrición.
6. Hacer una dieta restrictiva no solo no es una buena idea, sino que nos puede hacer engordar, tal y como explica la nutricionista María Amaro: "Nuestro organismo, al verse privado de los nutrientes que necesita para cumplir con sus funciones vitales básicas, hace que salten todas las alarmas. Nuestra mente interpreta la falta de comida como un atentado contra nuestra propia supervivencia y ordena a nuestro metabolismo que se ralentice, activando ponga el modo ahorro de energía. Es decir, que queme menos calorías de las que quemaría si no estuviéramos haciendo dieta para compensar esa falta de 'carburante'".
7. Tampoco debemos quitarnos alimentos a lo bestia por nuestra cuenta y riesgo, porque, además de generarnos más ansiedad por comerlos, nos puede salir el 'tiro por la culata'. Eso es lo que pasa, por ejemplo, si eliminamos los hidratos de carbono por completo de nuestra dieta. "Me encuentro con bastantes casos de pacientes que, en un intento de querer adelgazar lo antes posible, reducen al máximo el consumo de carbohidratos sin tener en cuenta que, debido a la vorágine de estrés, prisas, preocupaciones, etc. a la que nos enfrentamos por nuestro estilo de vida, se produce una elevación de cortisol muy pronunciada que, además de provocar un descenso de la energía, una acumulación de líquidos y un aumento de la inflamación, favorece, justo, el efecto contrario: aumenta la ansiedad por tomar hidratos", relata el nutricionista Javier Fernández Ligero.
8. Para estar sana y fuerte, en nuestra mesa, no puede faltar ningún nutriente. "La idea es adoptar una alimentación que siga, diariamente, la proporción 40-30-30, basada en un equilibrio de macronutrientes: 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas", aconseja Natalia Quintero, nutricionista experta en deporte y suplementación.
Una de las claves para que el plan salga bien es saber elegir qué tipo de hidratos consumimos para alcanzar ese 40%. "Es esencial elegir hidratos de carbono que tengan un índice glucémico bajo o moderado -los complejos- para evitar los picos de glucosa y la posterior sensación de cansancio".
9. Eliminar drásticamente las grasas de nuestra dieta, sin discernir el tipo, con el objetivo de adelgazar es otro error que puede tener serias consecuencias para nuestra salud. María Amaro nos ayuda a entender por qué. "Las llamadas 'grasas buenas' son las insaturadas (pescado azul, aguacates, frutos secos, aceite de oliva, semillas, etc.), es decir, aquellas que contienen dobles enlaces en su estructura química y que, a diferencia de las saturadas y las trans (las de los bollos, ultra procesados, salsas etc.), tienen un efecto protector y regulador. Estas 'grasas buenas' se dividen en dos grandes grupos: monoinsaturadas (MUFA) y poliinsaturadas (PUFA), de las que forma parte los famosos omega 3 y omega 6".
10. La clave para adelgazar radica en el desayuno. "Desayunamos mal, porque los grandes protagonistas de nuestra primera comida del día son los azúcares cuando este papel debería de estar reservado a las proteínas, las grandes ausentes en esta ingesta. Con lo cual, ya arrancamos la jornada con un exceso calórico y unos picos de glucemia en sangre que van a hacer que nos pasemos el día con la sensación de hambre y picando. Todo esto acaba por producir un desequilibrio de hormonas que, al final, nos va a hacer engordar", revela Enrique González.
Este especialista nos 'regala' una consejo de oro. "Simplemente con eliminar el café, que es muy excitante, y los hidratos del desayuno, cambiándolos por algo de proteínas (huevo o salmón) se consigue adelgazar. Los picos de insulina no serán tan acusados (sus subidas bruscas son las que favorecen los acúmulos de grasa), no nos pasaremos la mañana picando para sobrellevar los bajones y llegaremos al almuerzo con otras ganas".
11. El ayuno intermitente, además de otros muchos beneficios para la salud, puede ser una estrategia muy interesante para perder peso siempre y cuando se tengan en cuenta los fundamentos básicos. Tan importantes son las horas que guardamos de vigilia -12, 14 o 16, según la modalidad que elijamos- como los alimentos que comemos durante las ventanas de ingesta. «No se trata de pegarnos un atracón cada vez que nos toque comer. Tendríamos que ver cuál es el objetivo del paciente, si quiere perder peso y, a la vez, ganar salud o si viene de hacer un ejercicio físico aeróbico, pero lo más recomendable es romper el ayuno -a ser posible después de haber llevado a cabo alguna actividad física- con proteínas y 'grasas buenas', con un revuelto de huevos con aguacate o una lata de sardinas, por poner dos ejemplos. De esta forma, se van a potenciar todos esos beneficios del ayuno intermitente en cuanto a la oxidación de grasa, aumento de la energía y mejoría en el control de las glucemias», detalla Javier Fernández Ligero.