Dra. Odile Fernández, médico de familia: "El mineral que más necesitamos en esta sociedad estresada es el magnesio"

Todos buscamos la pastilla mágica. Un milagro para no tener que hacer las cosas bien por nosotros mismos. Y quizá por eso la suplementación vive su mejor momento. Es menos duro y más fácil comprarse un blister que reservar una hora diaria para entrenar la fuerza, caminar 10.000 pasos, comer buenos nutrientes y dormir ocho horas. Pero no solo la pereza justifica que compremos colágeno para compensar esos ultraprocesados, melatonina porque no gestionamos el estrés o vitamina D porque no salimos al sol. Vivimos en un mundo que no está diseñado para la salud: trabajos sedentarios, productos ricos en azúcares más baratos y poco tiempo libre.

El márketing ha sido brillante convenciéndonos de que la solución viene en un frasco. Según un informe de Statista, el 80% de los españoles mayores de 18 años han consumido algún complemento alimenticio, y un 70% lo ha hecho en el último año. El sector pasó de facturar 1.700 millones de euros en 2019 a más de 2.000 en 2023, con un crecimiento anual compuesto del 8,6%. Y eso sin contar los dos últimos años, donde se ha vivido un verdadero boom. Sin embargo, los árboles nos impiden ver el bosque, según la médico de familia Odile Fernández (Granada, 1978), autora de El poder de la suplementación (Ed. Planeta), a la venta el 11 de febrero.

En la cúspide de la pirámide

"Un complemento alimenticio ayuda, pero los buenos hábitos son la base de la pirámide", asegura quien superó un cáncer metastásico y decidió estudiar e investigar qué cambios podía hacer en su vida para mejorar el tratamiento. "Esto ocurrió en 2010, superé la enfermedad, soy madre de tres hijos y ahora intento aportar a mis pacientes esas herramientas orientadas a la prevención, pero también a personas con la enfermedad, a través de libros y charlas".

Eligió la medicina por vocación de servicio, para ayudar a aliviar el sufrimiento humano, y ahora la ejerce desde otra perspectiva que le llena más como profesional. "Al principio fue una desgracia, pero he salido fortalecida. Cambié mi actitud ante la vida, y me formé en lo que creo que realmente puede salvarnos: los buenos hábitos", reflexiona. Por eso se sorprende en consulta cuando el diabético prefiere tomarse la metformina a caminar más o comer mejor. "Con la suplementación estamos viendo lo mismo: la gente prefiere tomarse un multivitamínico sin dar el paso al fármaco, pero tampoco va al origen y cambia el hábito", sentencia.

¿Es necesario suplementarse?

Queremos una buena salud. ¿Qué lugar debería ocupar la suplementación?

El suplemento ayuda, pero los hábitos siguen siendo la base, lo más importante. Tenemos que ser conscientes de que debemos comer mejor, movernos, dormir, alejarnos de las pantallas e intentar estar más tranquilos. Entonces, el suplemento nos ayuda a paliar déficits, a mejorar síntomas y en la prevención de enfermedades a largo plazo. Pero, por supuesto, el estilo de vida es la base.

En Norteamérica prácticamente todo el mundo se suplementa. ¿A qué achaca este furor del que España empieza a contagiarse?

Cada vez somos más conscientes de los efectos secundarios que muchas veces tienen los fármacos y de que, en ocasiones, alivian, pero no terminan de curar. Entonces la gente busca alternativas para no tener que medicarse. También percibimos que nuestro estado de salud es peor: comemos mal, no dormimos... y buscamos la píldora mágica que alivie esos síntomas que no se deben a ninguna enfermedad concreta, pero sí al estilo de vida occidental.

Buscamos concentrarnos mejor o tener más energía a base de vitaminas pero, ¿qué hacemos si el entorno no es favorable?

El problema es que vivimos en una sociedad donde vamos tan rápido y con tanta prisa que nos cuesta hacer las cosas bien, por muy concienciados que estemos. Es verdad que el estilo de vida occidental lo pone difícil y el suplemento puede ayudar. Pero también hay que saber qué suplementos valen y cuáles no, porque muchas veces lo hacemos por nuestra cuenta, mezclando cosas, eligiendo suplementos de baja calidad, y eso tampoco es la solución.

¿Es cierto que los alimentos ya no nos nutren igual?

Claro, también influye cómo se cultivan los alimentos o cómo se cría el ganado: los alimentos son deficitarios en muchos minerales, enzimas y vitaminas. Además, el uso de móviles y pantallas hace que, aunque intentemos acostarnos temprano, sea casi inevitable abusar de los dispositivos, y eso también influye en los déficits. La exposición nocturna altera los ritmos circadianos, empeora el sueño, y eso afecta cómo absorbemos y usamos los nutrientes.

¿Qué suplementación necesitamos?

Uno de los problemas del diagnóstico nutricional es que no siempre medimos lo que deberíamos, ni los análisis reflejan necesariamente la realidad. Por ejemplo, la vitamina D no aparece en las analíticas de rutina: si no la solicitas expresamente, no sabrás si tienes deficiencia. Esto explica por qué tantas personas descubren niveles bajos solo cuando se la miden por iniciativa propia o porque un médico sospecha el déficit. Con el magnesio ocurre algo aún más complejo. Los análisis miden el magnesio sérico (en sangre), pero esto representa menos del 1% del magnesio corporal total: la mayor parte está en huesos, músculos y células. Una persona puede tener niveles "normales" en sangre y aún así padecer deficiencia intracelular. "Ese es el objetivo del libro: poner un poco de luz en este sentido. Cuándo necesitamos suplementar, qué suplemento necesitamos, cómo tomarlo y durante cuánto tiempo", dice la doctora.

La paradoja es evidente: compramos suplementos basándonos en tendencias o sensaciones, pero a menudo desconocemos si realmente los necesitamos. ¿Lo estamos haciendo mal?

En un mundo ideal, todos los médicos deberían tener formación en suplementación. Así el paciente resolvería muchas dudas. Pero la medicina oficial va bastante lenta y se basa mucho en la farmacología tradicional. Si tenemos la suerte de encontrar un médico con una visión integrativa y formación en suplementación, puede acompañarnos. Pero es verdad que a los médicos también nos lo ponen difícil: si te limitan el número de analíticas de vitamina D que puedes pedir, o si el magnesio aparece normal en sangre, puede ser que el nivel intracelular esté deficitario. De ahí la importancia de la información, para poder tomar una decisión si no hemos tenido ese acompañamiento sanitario. Hay que saber qué cosas son seguras y cuáles pueden interaccionar, porque algunos suplementos pueden interactuar con los fármacos que tomes, y eso podría ser un desastre.

¿Qué suplementos son seguros? ¿Hay alguno inocuo?

La vitamina D y el magnesio, que en dosis adecuadas son prácticamente seguros para todo el mundo. Por ejemplo, se puede suplementar vitamina D entre 2000 y 4000 unidades al día, sabiendo que para la mayoría de las personas esas dosis son seguras. Lo ideal sería tener una analítica que nos diga si la necesitamos y durante cuánto tiempo. Si sabemos qué suplementos son seguros y en qué dosis, podemos suplementar y mejorar nuestra calidad de vida. Sobre todo magnesio y vitamina D, que son de los más necesarios.

¿Es cierto que, pese a ser un país de sol, la mayoría experimenta un déficit de vitamina D?

Los estudios dicen que el déficit de vitamina D afecta prácticamente al 80% de la población española. Y también sabemos que ingerimos poco magnesio porque los suelos están empobrecidos y porque el estrés y la falta de sueño aumentan nuestros requerimientos. Si a través de los alimentos no lo ingerimos, el suplemento de magnesio nos va a venir muy bien, en dosis seguras de unos 300 mg al día. Vivimos a un ritmo acelerado y quizá el mineral que más necesitamos en esta sociedad estresada sea el magnesio.

Los complementos alimenticios necesarios

A veces acumulamos botes sin sentido, duplicamos dosis, desconocemos el momento óptimo de consumo... Arrojemos luz a nuestra forma de consumir suplementos con Fernández.

Si la gente quisiera tener una base de suplementos, los más comunes y útiles, aunque todo sea personalizado, ¿cuáles dirías que son los esenciales?

Hay suplementos que casi podríamos decir que son un "casi sí o sí". Sobre todo a partir de los 40 años, la vitamina D en los meses de menor luz. En muchos países ya se suplementa a toda la población en otoño, invierno e inicio de la primavera. La vitamina D no solo interviene en los huesos, como nos han contado siempre, sino también en el sistema inmune. Es antiinflamatoria, antioxidante e interviene en el envejecimiento. Serían unos seis meses al año como mínimo, con dosis de 2000 a 4000 unidades diarias.

La mayoría de profesionales coinciden en señalar también el magnesio.

Para la mayoría de la población occidental a partir de los 40 años, sí. En forma de bisglicinato o malato, que son las que mejor se absorben. El magnesio interviene en 300 reacciones enzimáticas: ayuda a producir energía, a relajarnos, a dormir mejor, cuida la musculatura y los huesos y activa la vitamina D. La dosis sería de unos 300 mg al día.

Otro fundamental es el omega-3. Es un ácido graso esencial que no producimos y debemos obtener de la dieta, ¿no?

Tiene un gran poder antiinflamatorio, cuida la salud del cerebro y del corazón y ayuda a concentrarse. El problema es que tomamos poco omega-3. Está en el pescado azul, las semillas de lino, las semillas de chía y, en menor medida, en los frutos secos. No todo el mundo toma pescado azul tres o cuatro veces por semana, que sería lo ideal. Con la dieta occidental tomamos mucho omega-6 y muy poco omega-3. El omega-6 es proinflamatorio y el omega-3 es antiinflamatorio. Por eso ese suplemento puede ser fundamental.

Y el omega-3, ¿por qué se dice que debe tener el sello IFOS para garantizar la calidad?

Hay tres formas de suplementos de omega-3: de pescado, de microalgas o de aceite de krill. Para mí, los más interesantes son el krill y el de algas. Si el suplemento es de pescado, buscaría que se certifique que procede de pescados pequeños, como anchoas o sardinas, y no de peces grandes como el salmón o el bacalao, porque tendrán menos metales pesados o dioxinas. También que sea de pesca extractiva y no de piscifactoría. El sello IFOS garantiza que ese pescado es de calidad.

¿Qué es el krill?

El krill es un microcrustáceo del que se alimentan las ballenas, se pesca en el Antártico y está libre de metales pesados y dioxinas. Me parece más interesante el krill que el pescado porque penetra mejor en las membranas celulares, es más efectivo y necesitas menos dosis, ya que su omega-3 está en forma de fosfolípido. Y luego está la microalga, que también es muy interesante, más limpia, más respetuosa con el medio ambiente y apta para veganos.

¿Y qué hay del revuelo con la melatonina?

Con la edad producimos menos melatonina, que es la molécula del sueño. por eso envejecemos y por eso el cáncer aparece más en personas mayores. Un suplemento de melatonina de liberación prolongada puede ayudarnos a descansar mejor, y si descansamos mejor, envejecemos mejor. Para mí, es uno de los más interesantes, más personalizado, y sería a partir de los 50 años. También es antiinflamatoria y antioxidante, y ayuda en la prevención de enfermedades porque permite que por la noche se reparen células dañadas.

Sinergias e interacciones

Se dice que todo suplemento desencadena un efecto. Así que a veces, aunque elijamos bien, puede que no optimicemos el consumo, destaca la Dra. Ningún suplemento es totalmente inocuo si tomamos medicación, por ejemplo, y que hay que tener cuidado con eso, advierte, porque podemos perjudicarnos y hacer más mal que bien.

¿El colágeno sin vitamina C se absorbe igual?

Es importante la sinergia. A veces, si no tomo un suplemento junto a otro, me va a servir de poco. Por ejemplo, el colágeno: hay muchísimos en el mercado. Lo ideal es que el colágeno incorpore vitamina C, porque es la que ayuda a producir colágeno y también ácido hialurónico, que potencia su acción. Si compro un colágeno solo, sin vitamina C ni hialurónico, va a servir de poco.

¿Qué otras fusiones son interesantes?

La vitamina D debería ir siempre con K2 y, como ideal, también con magnesio, que reactiva la absorción y la actividad de la vitamina D. Otra combinación importante es la cúrcuma con pimienta negra. La cúrcuma es un antiinflamatorio potente, pero se absorbe poco. Si se combina con pimienta negra, mejora su absorción. Otra buena combinación es el magnesio con vitamina B6, porque la B6 favorece el apoyo neuromuscular y la relajación del sistema nervioso que aporta el magnesio. Y el hierro con vitamina C.

¿Qué interacciones son peligrosas a la hora de tomar suplementación?

Hay riesgo de interacción con los fármacos. Ese es uno de los problemas actuales: la gente se toma muchas cosas mezcladas que pueden interactuar con el fármaco que está tomando. Por ejemplo, la cúrcuma es maravillosa, puede disminuir el dolor y la inflamación, pero interacciona con algunas quimioterapias, así que hay que tener cuidado. O la hierba de San Juan, que mucha gente toma para mejorar el estado de ánimo, puede hacer que el antidepresivo que estás tomando no funcione. Hemos dicho que hay suplementos muy seguros, los tres o cuatro que hemos comentado, pero hay otros que interaccionan y puede ser peor el remedio que la enfermedad.

¿Los vitamínicos, entendidos como una pastilla con un poco de todo en lugar de tomarme varias, son útiles?

Cuando elegimos un multivitamínico que tiene un poco de todo, a veces duplicamos dosis con otros suplementos que tomamos por separado. Y las cantidades del compuesto no se acercan a las óptimas a diario. A veces los multivitamínicos contienen dosis infraterapéuticas, que no sirven para nada. Tienen tantas cosas, intentan meter en una sola cápsula muchísimos ingredientes y terminamos tirando el dinero porque sirven para poco. Por eso es importante conocer qué dosis necesito. Por ejemplo, el magnesio: hemos dicho que necesitamos unos 300 mg al día. Si me tomo un suplemento que solo me aporta 50, de poco me sirve.

Entonces, suplementarse por cuenta propia, como está haciendo mucha gente, ¿lo ves fatal?

No, hay cosas que sí veo bien. Como he dicho, creo que la mayoría de nosotros deberíamos suplementarnos sin necesidad de gran supervisión: vitamina D seis meses al año, magnesio, omega-3 y melatonina a partir de los 40. Pero tomar probióticos sin saber cuáles, o plantas porque a la vecina le funcionan, no tiene sentido. A lo mejor ella tiene ansiedad y tú migrañas, y lo que le funciona a ella no te sirve a ti. Hay suplementos que valen para casi todo y otros que solo sirven en situaciones concretas. Si no tenemos un profesional que nos oriente, es importante saber para qué sirve cada suplemento: qué necesitamos en la menopausia o en enfermedades como el cáncer. En los pacientes oncológicos, por los tratamientos y el estrés, puede ser interesante. Pero hay que hacerlo con cabeza, porque algunas cosas interaccionan con la quimioterapia.

¿El momento del día también es importante? Hay gente que se lo toma todo por la mañana o todo por la noche para no olvidarse.

Sí, es importante. A veces gastamos dinero en un suplemento de calidad, pero no lo tomamos cuando realmente funciona. Por ejemplo, la vitamina D hay que tomarla en el desayuno o en el almuerzo, siempre con luz solar. Tomarla por la noche no sirve. Y mejor con comida, porque se absorbe mejor. El omega-3 también es mejor con comida. Si el magnesio lo tomo para ayudarme a dormir, es mejor por la noche. Y si tengo ansiedad nocturna y tomo lavanda, también antes de acostarme. Hay que poner luz también en esto: igual que los fármacos se toman a una hora concreta, con los suplementos pasa igual.

Menopausia, microbiota y estrés

Por último: los temas estrella. ¿Por qué todo el mundo dice tener SIBO? ¿Hay algún probiótico que pueda ayudar? ¿Hasta qué punto es útil la ashwagandha para mejorar el estrés, la ansiedad y el sueño? ¿Todas las mujeres deberían suplementarse a partir de los 40 años? La médico responde.

Tienes un capítulo específico sobre la menopausia. ¿Qué suplementación puede ser útil para la mujer en esta etapa, en la que muchas veces tiene mala calidad de vida?

Es una época donde me parece especialmente importante la suplementación. La menopausia no es una enfermedad, es una etapa más en la vida de las mujeres. Además, salimos de la menopausia más libres y más empoderadas. El problema es ese tránsito: los sofocos, los sudores nocturnos, el estado de ánimo, la ansiedad, el sueño alterado, el mayor riesgo de osteoporosis, la piel más seca o la disminución del deseo sexual por la bajada de estrógenos. En esos años de transición, el estilo de vida ayuda mucho: buena alimentación y ejercicio. Pero una suplementación inteligente marca la diferencia, y es donde más se nota el efecto positivo para aliviar los síntomas. Hay plantas como la cimicífuga, que es muy efectiva. Se ha visto que 40 mg al día reducen de manera importante los sofocos, los sudores y los cambios de humor. También el azafrán, que ya utilizaban los egipcios, mejora el estado de ánimo, la ansiedad o la depresión leve asociada a la menopausia.

¿Manteniendo los básicos mencionados?

El hueso se resiente cuando bajan los estrógenos, así que el suplemento de vitamina D es fundamental, con la K2. El magnesio también es ideal, porque ayuda a relajar mente y cuerpo. Y el omega-3, porque los estrógenos protegen el corazón y el cerebro, y al disminuir, aumenta el riesgo cardiovascular y la dificultad para concentrarse. Pensando en la piel, el colágeno puede ser interesante. Y para la libido, que suele disminuir, pueden ayudar la maca, el azafrán o la ashwagandha.

Hablando de este adaptógeno, ¿es tan milagroso para el estrés como se nos vende?

Para gestionar el estrés, lo primero es el estilo de vida: aprender a parar, respirar, hacer yoga o meditación. Pero hay plantas y suplementos que pueden ayudar. El magnesio es fundamental. Para mí es uno de los suplementos más importantes. Luego hay plantas que ayudan a gestionar cómo el cuerpo se enfrenta al estrés. No es el efecto de un ansiolítico que te deja "KO", sino que mejoran la forma de afrontarlo. Ahí la ashwagandha, la rhodiola y la lavanda son las tres que más pueden ayudar. Quizá la más efectiva y la que más estudios tiene es la lavanda, que se usa desde hace muchos años. Es la que más relaja y calma la mente en estados de ansiedad leve.

¿Qué hay de cierto en la mala fama de los últimos tiempos de la ashwagandha que circula por redes sociales?

La ashwagandha es un adaptógeno: no quita la ansiedad, sino que mejora la forma de enfrentarse a ella. Ha demostrado su efecto en ensayos clínicos con dosis de 300 a 600 mg al día. El problema es que se ha visto que, si se prolonga más de seis meses, en algunas personas puede alterar las transaminasas hepáticas. Por eso no se recomienda tomarla más de seis meses seguidos: se toma ese tiempo y luego se descansa unas semanas antes de retomarla. De ahí la importancia de la información: no todo vale, ni cualquier dosis ni cualquier duración. Además, hay que elegir bien el suplemento. Lo adecuado es el extracto de raíz de ashwagandha, que es lo que ayuda y no es tóxico. Si se toma simplemente polvo de la planta, que es más barato, puede tener efectos secundarios, sobre todo en el hígado.

Si ves que un suplemento de ashwagandha vale dos y otro seis, hay que preguntarse por qué.

Por eso, cuando elijo un suplemento, tengo que buscar calidad. En las plantas, siempre extractos estandarizados, con sello, patente o marca que respalde el producto. Quizá uno es polvo barato y el otro es un extracto concentrado en los compuestos activos, que son los withanólidos.

Respecto a los problemas de microbiota, ¿hace bien la gente tomando probióticos si, por ejemplo, toma un antibiótico?

Creo que es importante buscar un profesional que sepa lo que necesitamos. Uno de los problemas es que la gente va a la farmacia o al herbolario y pide un probiótico cualquiera, y quizá no sirve para su caso. No es lo mismo tomar probióticos después de antibióticos, para repoblar la flora, que en un problema de estado de ánimo. Cada situación necesita cepas distintas. Aquí no hay una recomendación genérica como con la vitamina D o el magnesio. Invito a la gente a ser cauta y consultar con un profesional. En el libro he intentado hacer una guía práctica sobre las cepas, pero el mensaje es claro: no todas valen para todo. La microbiota, los millones de bacterias que viven en nuestro intestino, marca nuestra salud.

¿Y consumir fibra suplementada, que ahora está de moda, lo ves bien?

Si tengo una microbiota sana, tengo un cerebro feliz. La conexión intestino-cerebro está clara. Aquí lo más importante es el estilo de vida: alimentación rica en fibra, vegetales, legumbres, cereal integral y fermentados. También el ejercicio y reducir el estrés. La suplementación puede ayudar. Podemos tomar cepas de probióticos que estén en déficit para mejorar el estado de ánimo o la absorción de nutrientes e incluso fibra. Pero aquí hay que individualizar.