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Si pisas la sala de musculación de cualquier gimnasio, o visitas las redes sociales de cualquier influencer del mundo fit, comprobarás que este suplemento acapara buena parte de las conversaciones. Se podría decir que ahora mismo "no hay gymbro sin creatina ni hospital sin penicilina". Aunque el primero sirva para ganar fuerza y masa muscular y el segundo sea un antibiótico que salva vidas.
¿Qué es la creatina?
Es una molécula compuesta por tres aminoácidos: arginina, metionina y glicina. Se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro, y aunque no es algo de reciente descubrimiento ni su suplementación sea nueva, se ha popularizado en los últimos meses a través de las redes sociales y su consumo se ha disparado entre los deportistas.
¿Para qué sirve?
A diferencia de otros suplementos que se hacen populares a través de las redes sociales, la creatina sí ha demostrado sus beneficios en múltiples investigaciones relacionadas con la nutrición deportiva. Sabemos que consigue mejorar la fuerza muscular y la potencia, que favorece el aumento de la masa muscular, y que ayuda a la recuperación después de los entrenamientos al favorecer la síntesis de proteínas reparadoras de las fibras musculares.
¿Cómo se toma la creatina?
La más utilizada y recomendada es el monohidrato de creatina en polvo, que disolveremos en agua y tomaremos junto con la comida para mejorar su absorción. Uno de los errores más comunes es tomarla únicamente los días que vas a entrenar al gimnasio, la creatina funciona por acumulación y por eso debes ser constante y tomarla todos los días.
Es de destacar que este suplemento debe complementar a una dieta rica en carbohidratos y proteínas, asociarla a una dieta con déficit calórico hará que no obtengas los resultados esperados.
¿Y cuánta cantidad debo tomar?
Respecto a la cantidad, prácticamente todas las guías de nutrición deportiva recomiendan una dosis de entre 3 y 5 gramos al día. Es importante recalcar que tomar una dosis más alta no va a hacer más efecto, y es que una vez llenas las reservas de fosfocreatina de tu cuerpo todo lo que tomes de más lo vas a eliminar a través de la orina.
¿Los resultados tardan en llegar?
La creatina y las prisas no son buenas aliadas, y es que antes de tres o cuatro semanas no empezaremos a notar ese aumento en la fuerza y la potencia muscular. Pero su consumo debe ir acompañado de una buena rutina de entrenamiento de fuerza, respetando los días de descanso y nunca realizando un sobreentrenamiento tratando de apurar los resultados.
¿Es cierto que tengo que beber más agua si tomo creatina?
Es totalmente cierto. Y es que esta molécula retiene agua en los músculos, lleva agua al espacio intracelular, y si no tomas suficiente cantidad de agua no podrá hacerlo correctamente. Una fórmula sencilla para calcular la cantidad aproximada de agua que debes beber es multiplicar tu peso por 40, y el resultado serán los mililitros a ingerir.
¿Ha aumentado tanto el consumo de este suplemento?
Empezó a consumirse en los años 90 por personas que practicaban deporte a alto nivel, pero su consumo empezó a despegar realmente en 2024 cuando el mercado mundial de la creatina superó los 300 millones de dólares en todo el mundo. A falta de los datos de este año, sabemos que sin duda serán muy superiores.
Además de los deportistas, ¿quién más puede tomarla?
Suele recomendarse a personas vegetarianas y veganas, ya que tienen niveles bajos de esta molécula porque se encuentra de forma natural en alimentos de origen animal. También puede ser útil en personas que están en proceso de rehabilitación por lesiones o cirugías y en personas mayores ya que ayudaría a preservar la masa muscular y la fuerza.
Es necesario destacar que está contraindicada durante el embarazo y la lactancia, y en personas con enfermedades renales o hepáticas debe tomarse bajo supervisión médica. Para la población general que siga una dieta equilibrada y realice actividad física suave o moderada, no sería necesaria.