La meseta del potencial latente
Algo que conviene tener muy en cuenta cuando hablamos del cambio acumulativo es que el crecimiento exponencial sucede de una forma que no es fácil de entender. Cuando hacemos cambios, nuestro cerebro espera ver una progresión lineal ascendente en la que se aprecia una mejora constante y continua. Eso es lo que hace tan atractivos los grandes cambios: los resultados inmediatos. Cuando cambiamos algo de esta forma, las fases iniciales nos hacen sentir de maravilla. O, al menos, hasta que llega el desgaste inevitable y abandonamos el proyecto.
Pero cuando vamos mejorando un 1% cada día, ocurre lo contrario. Dado que los cambios iniciales son tan pequeños, puede pasar cierto tiempo hasta que los efectos se hagan visibles. Eso puede llevar a un período que yo llamo «abismo de desilusión» y que aparece cuando los resultados no van de la mano de las expectativas. Puede que parezca que unas semanas o meses de mejoras diarias de un 1% no aportan demasiado, lo que puede resultar desalentador y hacer que abandones. Pero si aún no has notado ninguna mejora, no es porque no esté ocurriendo, sino porque todavía no ha atravesado el umbral de la visibilidad. A ese umbral yo lo llamo «meseta del potencial latente», y es el momento en que los resultados y las expectativas se alinean por fin y empiezas a ver cambios.
La buena noticia es que, una vez que se deja atrás esa meseta, puede parecer que el cambio está ocurriendo a lo grande y de golpe. Todo tu esfuerzo parece dar fruto por fin, y el objetivo último puede exceder incluso tus expectativas más descabelladas.
Cuando emprendas el camino de la mejora continua, recuerda que el cambio está ahí aunque no lo veas. La clave está en no tirar la toalla durante el tiempo suficiente como para empezar a cosechar los resultados. Ten paciencia y date tiempo para cruzar la meseta.
Sistemas, mejor que metas
Otro error que se suele cometer cuando se intenta cambiar de hábitos es centrarse en lograr una meta. Esta estrategia se defiende en muchos contextos, desde el colegio hasta el trabajo, pasando por el gimnasio: si quieres alcanzar el éxito, márcate unas metas específicas y prácticas y no las pierdas de vista.
El problema de este enfoque es que no funciona. ¿Por qué? Porque los resultados tienen muy poco que ver con las metas y muchísimo con los sistemas.
Las metas son los resultados que quieres alcanzar, mientras que los sistemas son los procesos que conducen a esos resultados. No es fácil alcanzar el éxito si te centras únicamente en el objetivo final y no en cómo vas a conseguirlo. ¿Significa eso que las metas no sirven para nada? ¡En absoluto! Van muy bien para marcar una dirección, pero los sistemas son necesarios para avanzar de verdad. Tratar de alcanzar una meta nueva con el mismo sistema que has estado empleando es una pérdida de tiempo. Un mismo sistema siempre te llevará a una misma meta. Eso significa que, si quieres alcanzar una meta nueva, debes diseñar un sistema nuevo que te lleve a ella. No te elevas al nivel de tus metas. Desciendes al nivel de tus sistemas.
Si te está costando cambiar tus hábitos, el problema no eres tú ni que te falte motivación. El problema es tu sistema. Los hábitos negativos se repiten una y otra vez no porque tú no quieras cambiar, sino porque tienes un sistema inadecuado para efectuar ese cambio. Si cambias el sistema, cambiarás tu vida.
"Un mismo sistema siempre te llevará a una misma meta. Si quieres alcanzar una meta nueva, debes diseñar un sistema nuevo que te lleve a ella"
Hábitos basados en la identidad
El otro problema que surge al concentrarse en una meta es que abordar el cambio de esta forma es sumamente difícil, lo que se debe a dos razones: la primera es que no proporciona un proceso que te permita llegar a la meta (como acabamos de ver), y la segunda es que no tiene en cuenta cómo funciona la psicología.
A grandes rasgos, nuestras conductas son la expresión más externa de nuestra identidad más interna, es decir, de nuestros valores y creencias y del concepto que tenemos de nosotros mismos. Si te ves como un corredor, lo más probable es que corras a menudo. Si te consideras músico, lo más probable es que dediques tiempo a practicar con un instrumento. Si te consideras emprendedor, lo más probable es que seas bastante proactivo. Cuando nos identificamos de una forma concreta, realizar los comportamientos que se alinean con esta identidad resulta sencillo. Al fin y al cabo, no sientes que te estés esforzando, sino que estás siendo tú mismo. Los comportamientos que nos parecen una lata son los que son incongruentes con la propia identidad: ahorrar aunque te identifiques como alguien a quien le encanta ir de compras, decir que no a un cigarrillo a pesar de que te identificas como fumador. Estas acciones pueden resultar difíciles porque las sentimos como algo que estamos tratando de hacer y no como algo que somos de forma orgánica. Los buenos hábitos pueden tener mucho sentido desde el punto de vista racional, pero si entran en conflicto con tu identidad, no conseguirás ponerlos en práctica.
Por eso, la clave para construir hábitos duraderos reside en centrarse primero en crear una identidad nueva. Tus conductas actuales no son más que un reflejo de tu identidad actual. El auténtico cambio de conducta se traduce en un cambio de identidad. Puede que adoptes un nuevo hábito porque te sientes motivado, pero la única razón por la que no lo dejarás es que pasa a formar parte de tu identidad. Para cambiar tu conducta de forma definitiva, debes empezar a creer cosas nuevas sobre ti mismo.
Si te ves como alguien que se muerde las uñas, te costará mucho intentar no mordértelas, porque parece que eso va en contra de quien eres. Pero si te consideras alguien que no se muerde las uñas, resultará que ese cambio de conducta no se te hace tan cuesta arriba.
La conexión entre la identidad y la acción es un ciclo que se retroalimenta solo. Cuanto más cambies la perspectiva desde la que ves tu propia identidad, de forma que se alinee con tus objetivos («No soy alguien que se muerde las uñas: soy una persona que se cuida las manos»), más probable será que seas capaz de poner en práctica la conducta en cuestión. Al mismo tiempo, cuanto más pongas en práctica los hábitos que se asocian a una identidad en concreto, más habitarás dicha identidad.
"La clave para construir hábitos duraderos reside en centrarse primero en crear una identidad nueva"
¿Cómo se pone todo esto en práctica? Es un proceso que consta de dos pasos:
1. Decide qué tipo de persona quieres ser.
2. Demuéstratelo a base de pequeñas victorias.
Decide quién quieres ser y utilízalo como punto de partida, teniendo en cuenta las conductas que definen a ese tipo de persona. Entonces, empieza a adoptarlas. Cada paso que des será un punto a favor de la persona en la que te quieres convertir. Cuanto más actúes como la identidad que estás intentando personificar, más sentirás que habitas esa identidad y más sencillo te resultará seguir actuando de esa forma. Es una inercia que se va volviendo más fácil con el tiempo.
Esta es la razón real por la que los hábitos importan. No porque te ayuden a conseguir ciertas cosas, sino porque te ayudan a convertirte en la persona que quieres ser. Céntrate en quién quieres ser, no en lo que quieres hacer, porque esa es la forma más sencilla de crear una vida que te fascine.
El ciclo de los hábitos
Un hábito es un comportamiento automático que se ha formado porque tu cerebro ha codificado un ciclo que se retroalimenta. Cuando te enfrentas a un problema nuevo, tu cerebro prueba una solución nueva para solventarlo. Si la solución que ha probado no funciona, el cerebro lo considera un fracaso y no codifica nada. Pero si la solución que ha probado tiene como resultado algo positivo —una recompensa—, el cerebro toma nota de la conducta que lo ha llevado hasta ahí. La próxima vez que te enfrentes al mismo problema, el cerebro probará la solución que le funcionó previamente, y si vuelve a culminar en una recompensa, la solución quedará todavía más codificada. Y si te enfrentas a ese problema una y otra vez, tu cerebro automatizará el proceso para resolverlo. Eso son los hábitos: una serie de soluciones automáticas que resuelven los problemas y los factores de estrés a los que te enfrentas habitualmente.
Esta naturaleza automática es la que explica por qué, una vez formado el hábito, lo seguimos sin pensar siquiera, lo cual es increíblemente poderoso.Significa que eres capaz de realizar un hábito con el piloto automático puesto, sin tener que gastar la valiosa y limitada energía de tu cerebro pensando en ello de manera consciente. Los hábitos nos ahorran energía, ya que reducen la carga cognitiva y liberan capacidad mental para ocuparse de otras tareas. Construir hábitos en el presente te permitirá en un futuro poder hacer más lo que quieres. Pero esa naturaleza automática también significa que, una vez que se han formado, puede ser muy difícil romperlos.
"El proceso de construir un hábito se divide en cuatro pasos sencillos: señal, anhelo, respuesta y recompensa. Es la columna vertebral del hábito"
Entonces, ¿cómo se forman los hábitos?, ¿y cómo se rompen?
El proceso de construir un hábito se puede dividir en cuatro pasos sencillos: señal, anhelo, respuesta y recompensa. Este patrón de cuatro pasos es la columna vertebral de todo hábito, y tu cerebro sigue estos pasos en el mismo orden cada vez.
Señal: es aquello que da pie a que tu cerebro inicie la conducta. Es la información que indica que puede haber una recompensa cerca.
Anhelo: es la fuerza motivacional que hay detrás de cada hábito. Es el deseo de que algo cambie en tu estado interno, y es la forma que el cerebro tiene de interpretar la señal, transformándola de un mero sonido o imagen en un problema que hay que resolver.
Respuesta: es el hábito que realizas, ya sea en forma de pensamiento o de acción. La respuesta es la solución al problema.
Recompensa: se trata del objetivo último de todo hábito, de lo que esperabas conseguir realizando el hábito en cuestión.
La señal tiene que ver con advertir la recompensa; el anhelo tiene que ver con querer la recompensa; la respuesta tiene que ver con obtener la recompensa; y la recompensa nos satisface y nos enseña que realizar un hábito concreto comporta una recompensa. Juntos, estos cuatro pasos forman un ciclo neurológico que te permite crear hábitos automáticos. Este ciclo se conoce como el «ciclo de los hábitos».
Para ver cómo funciona en la práctica en tu propia vida, selecciona unos cuantos hábitos —un par que sean positivos y otro par que sean negativos— que repitas a diario, e identifica la señal, el anhelo, la respuesta y la recompensa de cada uno de ellos. Puesto que los hábitos son automáticos, identificarlos puede resultar más complicado de lo que parece. Pero es fundamental que adquieras esta habilidad para poder romper los hábitos que ya tienes y construir otros nuevos y sólidos.
EJERCICIO: LA REGLA DE LOS DOS MINUTOS
Cuando intentamos cambiar nuestra conducta, uno de los errores en los que más caemos es tratar de hacer demasiado desde el primer momento. Es fácil emocionarse y ponerse a entrenar para una maratón, a meditar durante una hora cada día o a leer un libro a la semana. Pero por muy positivos que puedan ser estos hábitos, son difíciles de mantener a largo plazo, sobre todo si se empieza desde cero. Si pasas de no correr nunca a entrenar para una carrera de diez kilómetros, es probable que acabes quemándote y que abandones el hábito.
Cuando te estás organizando para cambiar una conducta, es crucial que empieces con la versión más sencilla del hábito, es decir, la que sí que podrás mantener, para ir ampliándola a partir de ahí. Esto no siempre es fácil de aceptar cuando uno está ilusionado por cambiar radicalmente su vida, pero no importa lo maravilloso que sea el hábito si te va a costar demasiado ponerlo en marcha. Por eso, recuerda que un inicio imperfecto siempre se puede mejorar. La versión del hábito que sí puedes mantener te ayudará más que la versión que no. Empieza ahora y optimiza luego.
Incluso sabiendo que deberías empezar dando pequeños pasos, es fácil querer hacer más de lo que podemos gestionar. La mejor forma de contrarrestar esta tendencia es usar la Regla de los Dos Minutos, la cual establece lo siguiente: «Cuando se empieza un nuevo hábito, debería poder realizarse en menos de dos minutos». En otras palabras: un nuevo hábito no debe percibirse como un reto. La idea es que la versión de dos minutos del hábito ofrece una probabilidad muy elevada de que se repita. En cuanto has empezado a hacer algo, es mucho más fácil seguir haciéndolo. Y si das el primer paso, con el tiempo podrás ampliarlo hasta que llegue a ser el hábito al que aspiras.
"La versión del hábito que sí puedes mantener te ayudará más que la versión que no. Empieza ahora y optimiza luego"
Para ir practicando, escribe la versión ideal de tu hábito y luego piensa en cómo podría ser si lo tradujeses a algunas versiones de dos minutos. Para ello, la clave es adoptar un enfoque granulado, ya sea reduciendo el hábito —leer una página en lugar de veinte— o consiguiendo completar el primer paso de lo que esperas que se convierta en un hábito más prolongado, como podría ser ponerte la ropa deportiva en lugar de ir al gimnasio.
Ahora, escoge una de esas versiones de dos minutos y pruébala durante una semana. Luego, vuelve y reflexiona sobre ello.
Reflexión pasada una semana: ¿cómo ha ido? ¿Has podido mantener esta versión del hábito? ¿Quieres hacer alguna modificación y volver a intentarlo?
Cuándo parar
Incluso cuando se planea la versión de dos minutos del hábito, puede costar mantener esta versión fácil sin dejar que se vaya transformando en otra más difícil. La Regla de los Dos Minutos puede parecer una trampa: quizá te estés diciendo que, como en realidad el objetivo es mantener el hábito durante más tiempo, esos dos minutos no son más que un truco mental para que abras la puerta, y que lo que deberías hacer después es seguir. El problema es que pensar así reduce el poder de la Regla de los Dos Minutos porque te anima a avanzar demasiado pronto, lo que conlleva que el hábito sea difícil, cuando de lo que se trata es de que sea muy sencillo.
Si te está pasando esto, pon una alarma de dos minutos y, sin importar en qué medida hayas realizado el hábito, para en cuanto suene. Quedarte por debajo del punto en el que el hábito empieza a hacerse difícil comporta que el ciclo de la retroalimentación positiva emerja y aumenta las posibilidades de que lo vuelvas a realizar.
Hábitos atómicos en acción
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