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No todo el que vaga está perdido, decía J. R. R. Tolkien. De escritor a escritor, recoge la cita Antonio Valenzuela para recordarnos que "a veces vagar es la única forma de reconciliarse". El divulgador de salud, fisioterapeuta, experto en terapia manual, máster en Psiconeuroinmología Clínica, docente y autor de Activa tus mitocondrias e Hijos de la adversidad vuelve al valor de las pequeñas acciones para recuperar nuestro equilibrio en Estimula tu nervio vago (también de Alienta Editorial).
QUÉ ES EL NERVIO VAGO
Un alegato a la importancia de saber parar cuando es necesario pero nada que ver con la connotación negativa que en la sociedad actual tiene la vaguería. "Es un nervio que recorre todo el cuerpo, es decir, que vagabundea por ramificaciones. Nace de una parte del encéfalo, baja a través del diafragma y ya inerva todas las vísceras del estómago trabajando por todos los sitios por donde pasa", explica. Pero lo importante es su papel clave en la respuesta de nuestro cuerpo al estrés. "Según los estudios, existe una relación directa entre un tono vagal alto y el bienestar".
SU RELACIÓN CON EL ESTRÉS
La importancia de nuestro protagonista es vital. "Es el encargado de llevarnos a la calma después de la tempestad del estrés, es decir, orquesta la respuesta parasimpática". Ahora bien, Valenzuela expresa que este sistema se forjó hace decenas de miles de años en un contexto evolutivo: para huir de un león, encender una fogata si hacía frío, cazar ante el hambre o calmar la sed bebiendo. Hoy, las amenazas de la vida moderna son el pago de la hipoteca, llegar a fin de mes, la desafección política o la acumulación de tareas en el trabajo.
"Los estresores actuales no se solucionan en el corto plazo porque habitan la esfera de la mente y se vuelven crónicos. Empleamos mucha energía en la rumiación, nos enfocamos en los problemas y no en las soluciones. Nuestra musculatura se pone tensa, sentimos punzadas en el pecho, la respiración se acelera...". ¿Y qué ocurre ante una amenaza activa de forma sistemática? "El nervio vago no se expresa con todo su potencial. Esto se asocia con desórdenes inflamatorios como artritis; gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable, la colitis y la enfermedad de Crohn; cardiometabólicos como la hipertensión y la diabetes; así como afecciones neurológicas como la epilepsia y párkinson y psicológicas como la ansiedad y la depresión", enumera el experto.
ESTRATEGIAS PARA EJERCITARLO
Pese a que vivimos desconectados de nuestro cuerpo, "como si estuviéramos montados en un coche pisando el acelerador pero arrastrándonos en primera", empleando la metáfora de Valenzuela, existen muchas formas sencillas y rápidas de ejercitar este nervio para desbloquear su poder homeostático. "Son gratuitas y están a nuestro alcance, pero no las hacemos", se lamenta.
Pone el ejemplo de conectar con la naturaleza. "Todo el mundo sabe que un paseo escuchando los pajaritos y viendo árboles relaja, y no hace falta ir a la Sierra de Guadarrama. Un simple paseo de domingo por el Retiro nos calma, en lugar de estar anticipando todo eso que nos espera el lunes y que tanto nos agobia".
Para el fisioterapeuta, los aceites esenciales son otra de las herramientas que ponen contento al nervio vago. "El olfato tiene una conexión privilegiada con el cerebro. La salvia o la lavanda son muy interesantes al disparar esa respuesta parasimpática". Puede que tengamos un pequeño frasco en casa o, incluso, un difusor, pero no lo usemos. Y aún más fácil. Coge algún cuaderno o libreta de los que ronden por casa. "Escribir cinco minutos al día sin juzgar, dejando que tus ideas broten sobre el papel, es una estrategia reconocida como terapia en Psicología".
Desde la risa y el canto a bailar, pasando por contar la respiración, meditar, los baños de agua fría o el tapping -pequeños golpecitos en el pecho-, Valenzuela expone en su libro montones de estrategias para optimizar el bienestar. "Hasta un autoabrazo o automasaje sirven para estimular el vago". Eso sí, como fisio, se ha percatado del poco cariño con que nos tratamos a nosotros mismos. "Si le pido a un paciente que se toque el codo, se golpea a lo bruto".
COMER BIEN Y HACER EJERCICIO
Si a nadie se le escapa el poder reparador del contacto humano, tampoco la mejor medicina: "El ejercicio y los alimentos que pones en tu cesta de la compra son tan importantes como los pensamientos que pones en tu mente", escribe. El nervio vago funciona con un neurotransmisor que se llama acetilcolina, detalla Valenzuela. "Es un tipo de grasa y sin ella no hay respuesta de relajación. El único alimento que nos provee de acetilcolina, además del hígado, es el huevo".
A veces pensamos en alimentos relajantes y se nos viene a la cabeza una infusión como la melisa, la valeriana o bayas de Goji. El escritor propone una opción aún mejor: "Unos huevos revueltos con cúrcuma y kale". También es muy amigo de frutos secos como los pistachos, que son muy saciantes y tienen un alto contenido en melatonina, hormona del sueño, y serotonina, del bienestar. "Un puñado en la cena nos pueden ayudar a descansar. Otros alimentos interesantes para estimular el nervio vago como snack son el kiwi, los arándanos, las nueces, la cebolla, el cacao y las almendras. "Tendríamos que ver la comida como nutriente y no sólo como placer hedónico".
El movimiento también genera una coherencia ante la respuesta al estrés, sin desdeñar la caminata. "La persona debe buscar la actividad física que más le guste y llevarla acabo, aunque sea Zumba o yoga, porque nuestro gran problema es que somos sujetos muy sedentarios. Después tenemos el ejercicio pautado con unos objetivos, pero tampoco basta si estamos todo el día sentados en un ambiente de cortisol y adrenalina y entrenamos una hora".
Incluir pequeños snacks en la oficina, pero no de comida sino de movimiento, es excepcionalmente bueno. "Hacer unas sentadillas, subir escaleras rápido... al menos cinco minutos cada hora. Si cambiamos el transporte público por una caminata, mucho mejor, porque al movernos y acelerar el corazón, esas hormonas del estrés se queman más rápidamente". Para resetear el nervio vago el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es muy efectivo en todos los estudios. "En el pico el sistema simpático se dispara y en el descanso, con la desactivación, se calma. Por eso el CrossFit es tan adictivo, al que sumamos además el componente lúdico y de tribu".
LA CONCIENCIA CORPORAL
En momentos de estrés, cuando nos sentimos presos y atrapados, además de una sesión de alta intensidad podemos pararnos y reconocer nuestras emociones, en lugar de ignorarlas. "¿Cómo se siente nuestro cuerpo ante un evento? Darle cabida y ponerle nombre tras observar de una forma ecuánime, para desde ahí construir y dejarla que se vaya. Porque todo lo que resistimos, lo persistimos, pero dándole cabida lo soltamos", aconseja.
El nervio vago es conexión y tiene ramificaciones hacia la cara. "Si tenemos el ceño fruncido y la mandíbula apretada, estamos enviando un mensaje de estrés y, por el contrario, cuando pacificamos la expresión podemos mejorar esa respuesta al estrés". Ya tenemos una razón más para sonreír.