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El sonido de la cafetera, el humo, el aroma... Ese momento. Para muchos es todo un ritual. El hygge de los daneses: la felicidad de las pequeñas cosas. Un café caliente recién levantado les aporta paz. Pero todos sabemos que la cafeína nos afecta y que la hora de su ingesta y la cantidad importan. Resulta lógico preguntarse si es conveniente retrasar un café matutino, sobre todo, cuando sientes que no eres persona hasta que te lo tomas.
La creencia de que beber café nada más abrir los ojos y despertar es problemático está vinculada a algunas teorías. La que más circula es que esta bebida conduce a picos dañinos de cortisol, la hormona del estrés. Otras suposiciones expresan la preocupación de que tomar café temprano podría causar una caída más pronunciada en la tarde. Pero, ¿y si la evidencia científica dice lo contrario y tomar café a primera hora de la mañana es saludable?
La evidencia científica
El European Heart Journal acaba de publicar un estudio donde anima a empezar el día con un café. El artículo demuestra que las personas que toman café principalmente por la mañana tienen un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y un menor riesgo de mortalidad general en comparación con quienes lo consumen a lo largo del día.
Lo interesante del estudio que firma el equipo del profesor Lu Qi, de la Universidad de Tulane en Nueva Orleans (Estados Unidos), es la gran muestra: 40.725 adultos de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Se trata de un seguimiento de casi una década, ajustando por cuestiones como el tipo de café, cantidad, horas de sueño y otros factores del estilo de vida.
En los resultados, un 36% de los participantes tenían 16% menos de probabilidades de fallecer por cualquier causa y un 31% menos de morir por enfermedades cardiovasculares, en comparación con los que no tomaban café. Pero el beneficio también era extensivo a los cafeteros que tomaban más de tres tazas por la mañana. En cambio, el beneficio no era el mismo si se consumía durante todo el día, un indicativo de que importa mucho el cuándo. La investigación sugiere que la hora del consumo influye en los beneficios para la salud, posiblemente debido a los efectos del café sobre los ritmos circadianos y la presión arterial.
Numerosos profesionales alertan de que el café a partir de las 13:00 horas puede alterar, en algunas personas, los ritmos circadianos y provocar problemas en la calidad del sueño.
¿Un pico de cortisol?
Otro metaanálisis anterior sobre la suplementación de cafeína examinó la teoría de que retrasar el café permite despejar la adenosina: un nucleósido que desempeña un papel clave en procesos biológicos como la regulación del sueño, la dilatación de los vasos sanguíneos y la modulación de la actividad neuronal. Con la idea de tener más energía por la tarde, pero encontró que el mecanismo era "científicamente inexacto".
El cortisol fluctúa naturalmente a lo largo del día, alcanzando su pico en la mañana como parte de tu ritmo circadiano para ayudar a despertarte. Los niveles de cortisol son más altos en los primeros 30-45 minutos después de despertar, independientemente del consumo de cafeína. Esta es una respuesta biológica natural y no es inherentemente perjudicial. Al comparar a las personas que toman cafeína temprano en el día con aquellas que no lo hacen, no se encontraron diferencias significativas en los niveles de cortisol o en los indicadores de salud.
¿La conclusión? El café de la mañana no es un villano. La ciencia muestra que puedes disfrutar tu taza de café con confianza, sin alterar tu salud. "Los últimos estudios revelan que el café, en condiciones no estresantes, no tiene efectos adversos en cuanto a los niveles de cortisol", indica Xènia Sinfreu, profesora de nutrición en la Universidad Carlemany.
Explica que, pese a su relación con el estrés, esta hormona no es mala per se: "Nos permite regular muchos procesos en nuestro cuerpo, desde el metabolismo, hasta la respuesta inmunitaria y el sueño. Por lo tanto, es biológicamente normal que en las primeras horas de la mañana tengamos los niveles de cortisol altos con la finalidad de activarnos para enfrentar el día, así como por la noche son menores, en pro de relajarnos para dormir".
Por lo tanto, en situaciones no estresantes, el consumo de café no alterará estos niveles de cortisol, confirma Sinfreu. Incluso aporta beneficios. "Una taza de café al día puede reducir en un 7% las probabilidades de desarrollar una diabetes tipo II. El hecho de tener unos niveles de cafeína en sangre acelera levemente el metabolismo, incidiendo positivamente en los niveles de grasa acumulados". De ahí que muchas personas lo tomen mientras practican ayuno intermitente, ya que tampoco tiene calorías, eso sí, siempre que sea sin leche. Y que muchos deportistas lo tomen antes de ir a entrenar, incluso como cafeína en suplemento.
Cuando sí hay que tener cuidado
"Es importante remarcar que en situaciones de patología, como una hipertensión o situaciones especiales, como en embarazo, sí debemos de tener en cuenta que los efectos de la cafeína en nuestro organismo son distintos o incluso perjudiciales", advierte la nutricionista.
Además, el divulgador de salud Antonio Valenzuela, fisioterapeuta, máster en Psiconeuroinmunología Clínica y autor de Estimula tu nervio vago, Activa tus mitocondrias e Hijos de la adversidad advierte de que necesitar café recién levantado para funcionar, aunque no sea perjudicial ni afecte a nuestro cortisol ya alto fisiológicamente, sí puede ser un indicativo de que estamos excesivamente cansados. "Nuestro cuerpo quizá no está produciendo el suficiente cortisol y eso sí sería problemático. Y por eso necesitamos un chute de cafeína para poder arrancar con nuestra jornada". Para equilibrar esos niveles habría que intentar que el cortisol se reduzca por la noche para que aumente por el día, ajustándonos a los ritmos circadianos, explica: "En estos casos, sí deberíamos retrasar ese café matutino, hackeando nuestro sistema".