Este truco de una nutricionista sirve tanto si quieres ganar músculo como si quieres perder grasa

Crossfitera, corredora y amante de la buena gastronomía, la pasión de Tatiana Villegas por entender cómo funciona el cuerpo humano le ha llevado a crear planes nutricionales personalizados que permiten a cada persona alcanzar su mejor versión, no sólo a nivel de rendimiento físico, sino también en salud y bienestar. Esta dietista y nutricionista graduada por la Universidad de Navarra (Colegiada N°MAD001160) está especializada en nutrición deportiva y ha trabajado con deportistas de élite en el Centro de Alto Rendimiento, el Inter de Movistar, NUTTRES y como parte del equipo del gabinete de Ismael Galancho. Además, ha acompañado a muchas personas que desean mejorar su composición corporal y sentirse más saludables.

"Para ayudar en cualquier objetivo que se tenga, ya sea ayudarte a perder grasa o aumentar la masa muscular, pero de forma sostenible y saludable, hay que poner especial atención especialmente a dos componentes: la proteína y la fibra. Este es un primer objetivo que es muy eficaz y sencillo. No vas a tener que complicarte demasiado", explica en un taller impartido en el centro deportivo The Sculpt Lab.

El método

Vamos al grano: sí, las calorías importan y Villegas no lo niega. "Son clave si quieres perder grasa o ganar músculo. Pero no, no hace falta contarlas una por una", advierte la nutricionista. "Lo importante es que tengas una idea general de cuánto te aporta cada alimento, igual que sabes cuánto cuestan las cosas antes de comprarlas. Es una herramienta para elegir mejor, no una cárcel de números", ejemplifica.

Lo que sí aconseja es enfocarnos en dos pilares básicos que van a facilitar muchísimo el proceso:

1. Alcanzar tu requerimiento diario de proteína.
2. Cubrir una buena cantidad de fibra a través de alimentos saciantes y nutritivos.

Cumpliendo esos dos objetivos, según la experiencia de Villegas, vas a comer de forma más equilibrada, te vas a sentir más saciada y con mucho más control sobre tu alimentación sin obsesionarte. "Este método te va a ayudar a construir tus propios menús con libertad, pero con estructura. Vas a combinar alimentos según su contenido en proteína, carbohidratos y grasas, e identificar los que tienen mejor densidad nutricional, es decir, que te aportan más nutrientes por caloría", especifica la nutricionista.

Proteína

Ya sabemos que hay un boom de proteína. ¿Qué hay de cierto? Villegas lo aclara: "Ayuda a mantener tu masa muscular mientras pierdes grasa y genera una alta saciedad, reduciendo naturalmente el hambre. Se recomienda un rango entre 1,6 a 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Según tu objetivo, nivel de hambre o preferencias, puedes estar más cerca de un extremo u otro del rango". Un ejemplo práctico: "Si pesas 60 kg y decides consumir 2 g/kg, necesitarías 120 g de proteína al día. Si haces tres comidas principales, cada una debe tener 40 g de proteína. Si haces cuatro comidas, serían 30 g por comida", detalla Villegas.

Es importante recordar que no debemos confundir gramos de alimento con gramos de proteína, apunta la nutricionista. "Por ejemplo, 130 g de pollo no significan 130 g de proteína". Algunas de las fuentes de proteína son: "El huevo y las claras de huevo, proteína whey aislada, queso fresco batido 0%, skyr natural, jamón de pavo, jamón serrano, yogur griego light, queso cottage 0%, queso de Burgos 0%, ternera, seitán, tofu, pechuga de pollo/pavo, gambas, merluza, salmón, lomo de cerdo, carne picada, atún al natural...", enumera. Si estás en pérdida de grasa, elige proteínas "que aporten menos calorías". Si no estás en déficit calórico, "puedes elegir proteínas con más grasa, como huevos o jamón serrano".

Fibra

"Ralentiza la digestión, controla los picos de hambre y también aumenta la saciedad, permitiendo que sostengas el déficit calórico sin sentirte privado", dice Villegas, que aconseja consumir un mínimo de 25 a 30 gramos diarios. "Se han visto beneficios incluso con ingestas de hasta 60 g al día, especialmente en la prevención de enfermedades como el cáncer de colon. Si no estás acostumbrado a consumir mucha fibra, aumenta el consumo de forma progresiva y bebe suficiente agua. De lo contrario, puedes experimentar estreñimiento, hinchazón o gases", advierte.

¿Cómo distribuirlos? "Divide los gramos de fibra entre tus comidas principales: por ejemplo, 10 g en desayuno, almuerzo y cena. Si haces un snack, con 5 g es suficiente. El objetivo es llegar a los 30 g diarios. También es importante que haya variedad en las fuentes de fibra, ya que no es lo mismo la fibra de los vegetales que la del arroz o los cereales".

¿Qué pasa con los carbohidratos y las grasas?

A pesar de que no vas a tener que contar calorías con este método, Villegas cree que sí son importantes a la hora de tener objetivos específicos (pérdida de grasa o aumento de masa muscular). De dónde vienen esas calorías depende de los gustos individuales pero ten en cuenta: "Los carbohidratos son nuestra fuente principal de energía durante los entrenamientos, así que intenta priorizarlos antes y después para sacarle todo el provecho. Por ejemplo, si entrenas por la mañana, prioriza el desayuno y la comida y si entrenas por la tarde, en la merienda y cena. El resto del día, no es necesario eliminar carbohidratos, pero puedes reducir un poco su cantidad y elegirlos de calidad".

Pese a su mala fama, Villegas especifica que no son malos: "Muchas personas, especialmente mujeres, suelen tenerles miedo. Parte de esta percepción negativa viene de asociar carbohidratos con alimentos como donuts, croissants o hamburguesas, que sí son muy calóricos, pero más por su contenido de grasa que por los carbohidratos en sí".

Esta es la lista de carbohidratos de la nutricionista: "Pan wasa, pan integral, fruta, totitas de arroz, avena, arroz integral, quinoa, patata, boniato, pasta integral, lentejas...". Si te gusta congelar el pan y enfriar en la nevera el arroz, la pasta o las patatas y luego recalentarlos, estás generando un tipo de almidón resistente, que funciona como una fibra, relata la nutricionista. "Este tipo de almidón no se digiere, pero alimenta las bacterias buenas del intestino. Esto puede ayudar a reducir la carga glucémica del alimento y mejorar la salud digestiva. Sin embargo, no es una diferencia muy significativa. Si lo haces y te gusta, excelente, pero no va a transformar por completo tu dieta". Y ojo con recalentar a temperaturas muy altas, advierte, "ya que eso puede revertir el efecto del almidón resistente".

Las grasas aportan bastantes calorías por ración pero son necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo, afirma la nutricionista. "Prioriza en tu alimentación grasas insaturadas como aguacate, aceite de oliva, frutos secos y semillas". La recomendación general de la dietista-nutricionista es que las grasas representen un 25-30% del total calórico diario.

Cómo aplicar el método, según tu objetivo

• Pérdida de grasa. Se basa en un principio clave: el balance energético. "Cuando consumes menos energía de la que gastas, el cuerpo usa sus reservas de grasa para compensar. Si este es tu objetivo, lo ideal es priorizar alimentos que te aporten muchos nutrientes con pocas calorías por porción. A esto se le llama baja densidad calórica, y te ayudará a sentirte saciada mientras reduces la energía total que consumes", cuenta la nutricionista.
• Aumento de masa muscular. Para ganar músculo, tu cuerpo necesita energía disponible, especialmente si estás entrenando con intensidad. "En este caso, aumentar los carbohidratos te puede venir muy bien, ya que son el principal combustible para el entrenamiento y la recuperación. Como tienes más margen calórico, puedes incluir alimentos más calóricos y densos, siempre con buena calidad nutricional".
• ¿Y si quiero perder grasa y ganar músculo a la vez? Sí, se puede. "Se llama recomposición corporal, es más desafiante, pero aquí la clave para lograrlo es que entrenes con intensidad y constancia. Asegúrate de tener suficiente energía antes de entrenar y de recuperar bien después".

Ejemplo de un día

DESAYUNO

Proteína: 200 g de yogur proteico

Carbohidrato: 30 g de avena

Grasa: 12 g de linaza molida

Fibra: 100 g de arándanos

Macros aproximados: Proteína: 26 g. Carbohidratos: 37 g. Grasas: 10 g. Fibra: 9 g.

COMIDA

Proteína: 135 g de pechuga de pollo

Carbohidrato: 30 g de arroz (aprox. 70 g cocido)

Grasa: 10 g de aceite de oliva

Fibra: cebolla, brócoli, pimientos, calabacín

Macros aproximados: Proteína: 35 g. Carbohidratos: 35 g. Grasas: 10 g. Fibra: 6 g

SNACK

100 g queso cottage, 100 g frambuesas, 10 g almendras.

Macros aproximados: 15 g proteína, 10 g carbohidrato, 5 g grasas y 8 g fibra.

CENA

Proteína: 120 g de salmón

Carbohidrato: 130 g de patata

Grasa: 5 g de aceite de oliva

Fibra: espárragos

Macros aproximados: Proteína: 30 g. Carbohidratos: 30 g. Grasas: 20 g. Fibra: 5 g.

Conclusión de la nutricionista

• "Asegúrate de alcanzar tus requerimientos diarios de proteína y fibra".
• "Toma decisiones inteligentes de acuerdo a tus objetivos físicos y de salud".
• "Entiende cómo ajustar su alimentación en función del entrenamiento y las preferencias personales".
• "Empieza por revisar tu próxima comida: ¿tiene la proteína y la fibra que necesitas para tu objetivo?".