Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), "para que un desayuno sea completo debe aportar entre el 20% y el 25% de las necesidades energéticas diarias". Por ello, añaden que tiene que incluir al menos un alimento de estos cuatro grupos: leche o derivados lácteos, cereales, frutas y productos proteicos o grasos (huevo cocido, azúcar, mermelada, aceite de oliva, cacao, frutos secos...).
Dentro del grupo de cereales que hay que tomar en el desayuno, la avena se trata de una de las elecciones más saludables. Es rica en vitaminas, en minerales, en proteínas, en fibra y en aminoácidos esenciales. Además, nos puede ayudar a controlar el peso por su bajo aporte de azúcar y de grasas y su alto contenido en hidratos de carbono de absorción lenta, que contribuyen a generar sensación de saciedad. Estos también suministran energía durante más tiempo favoreciendo que nos mantengamos activas desde por la mañana y aguantemos muchas horas.
Para que empieces el día con energía, aquí te presentamos varios desayunos con avena fáciles de preparar que deberías incluir en tu dieta. Tienen poder saciante y son muy saludables.
Con este desayuno de avena con yogur empezarás bien el día
En el canal de YouTube de Kiwilimón muestran cómo preparar avena con yogur, una elaboración que puedes tomar en el desayuno para empezar bien el día. Calienta en una olla durante ocho minutos dos tazas y media de agua, una taza de avena y una rama de canela. Retira del fuego, separa la avena y añade después una taza de yogur griego. Mezcla bien y decora después con almendras y nueces tostadas, más avena y unos trocitos de melocotón y de fresas.
Prepara en casa unas galletas de avena para desayunar
"Las únicas galletas saludables son las que se hacen en casa", asegura la nutricionista y chef Marta Verano. Por eso, puedes preparar unas galletas de avena para comer en el desayuno. Toma nota de la receta del canal Recetas del Señor Señor, quien plantea unas galletas crujientes y fáciles de hacer en tan solo 20 minutos. Para ello, primero debes mezclar 100 gramos de copos de avena con 50 gramos de mantequilla previamente derretida en el microondas. Reservamos e integramos un huevo con 40 gramos de azúcar moreno y una cucharadita de canela. Incorporamos 50 gramos de harina de avena tamizada y después, añadimos la mezcla de copos y mantequilla del primer paso. Para poder manejar la masa y formar bien las galletas, es recomendable meter nuestra masa entre 15-20 minutos en la nevera. Mientras, precalentamos el horno, calor arriba y abajo, a 180º. Para finalizar, formamos nuestras galletas y cocinamos 10 minutos hasta que estén doradas. Las dejamos enfriar en una rejilla y... ¡a disfrutar!
Tortilla de avena, un desayuno saciante y saludable
Una tortilla de avena es otro desayuno saludable y saciante que puedes incluir en tu dieta. El cocinero Santi Repetto lo prepara en su canal de YouTube. Mezcla en un bol un huevo entero y tres claras, tres cucharadas de avena, una cucharada de proteína de vainilla y una cucharadita de polvo para hornear. Bate bien todos los ingredientes y lleva después la mezcla al fuego para formar la tortilla. Por último, puedes decorarla con plátanos, ciruelas, pasas y un chorrito de miel.
Un desayuno fácil de hacer y repleto de energía: barritas de avena y chocolate
Tan ricas como fáciles de hacer son estas barritas de avena y chocolate que muestran en el canal de YouTube de Nati Recetas Caseras. Además, te permitirán comenzar el día con energía. Empieza derritiendo en una olla 125 gramos de mantequilla y añade después 50 gramos de miel, 100 gramos de azúcar moreno y una pizca de sal. Cocina durante dos minutos y retira del fuego. Después, vierte en la misma mezcla 250 gramos de copos de avena y 50 gramos de pepitas de chocolate. Remueve bien y lleva la mezcla a una bandeja. Aplástala para que ocupe toda la superficie y hornea 25 minutos a 180 grados. Por último, solo tendrás que trocear la masa formando barritas pequeñas.
Un trocito de bizcocho de avena es una opción muy saludable para desayunar
Otra opción saludable que puedes tomar para desayunar es el bizcocho de avena que enseñan a hacer en el canal de YouTube de Recetas de casa LM Light. Tritura en un bol dos plátanos maduros y añade dos huevos y la ralladura de una naranja y remueve bien. En la misma mezcla pon 175 gramos de harina integral de avena, 15 gramos de levadura química y sigue removiendo hasta que no queden grumos. Mete la masa obtenida en un molde forrado con papel de horno y añade por encima copos de avena y pasas o pepitas de chocolate. Hornea 180 grados durante unos 30 minutos.
Incluye en tu desayuno saludable este batido de avena y frutos rojos
Una de las ventajas de la avena es que se puede tomar de muchas formas diferentes. En este sentido, puedes incluir en tu desayuno un batido con este cereal y frutos rojos. En el canal de YouTube de Buenazo! detallan cómo se prepara. Mete en una batidora 120 gramos de fresas cortadas en trocitos, unos cubitos de hielo, 300 mililitros de leche de almendras, 50 gramos de moras, 50 gramos de arándanos y un chorrito de miel. Mezcla bien todos los ingredientes y ya tendrás esta bebida lista para servir.