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Mantener una dieta equilibrada es fundamental para gozar de una buena salud. En este sentido, debe ser variada e incluir diversos nutrientes, como la vitamina B. En realidad, no se trata de una única sustancia, sino de un complejo formado por hasta ocho micronutrientes distintos.
¿Por qué es importante la vitamina B?
Los expertos de la farmacéutica Bayer detallan que las vitaminas del grupo B "intervienen en la liberación de energía para tu mente y tu cuerpo". Contribuyen en el funcionamiento cerebral y en el metabolismo celular, favoreciendo una función inmunitaria saludable y apoyando otros procesos importantes en el organismo.
Tipos de vitamina B
Como apuntábamos, la vitamina B es un complejo de ocho nutrientes esenciales. Cada uno de ellos aporta beneficios únicos.
Desde la clínica de salud y bienestar Restore Health Center señalan los tipos de vitamina B que existen y explican la labor que realizan cada una para el buen funcionamiento del organismo:
- Vitamina B1 o tiamina: ayuda a metabolizar la glucosa y a generar energía a nivel celular.
- Vitamina B2 o riboflavina: protege del estrés oxidativo que puede dañar la piel y acelerar el envejecimiento.
- Vitamina B3 o niacina: favorece la producción de energía en las células y puede reducir la fatiga.
- Vitamina B5 o ácido pantoténico: es esencial para el metabolismo de los ácidos grasos y reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
- Vitamina B6 o piridoxina: participa en la síntesis de serotonina, dopamina y ácido gamma-aminobutírico, claves para tu bienestar emocional.
- Vitamina B7 o biotina: ayuda a mantener fuertes y saludables el pelo, la piel y las uñas.
- Vitamina B9 o ácido fólico: regula la homocisteína, un compuesto vinculado con el deterioro cognitivo.
- Vitamina B12 o cobalamina: es esencial para mantener sanas las fibras nerviosas y para una correcta transmisión de señales neuronales.
Señales de que te falta vitamina B
El déficit de vitaminas del complejo B es relativamente común, especialmente en personas mayores, aquellas que siguen una dieta muy restrictiva o las que padecen problemas digestivos que dificultan su absorción. Su falta se puede manifestar de diversas formas.
En uno de los vídeos del canal de YouTube de MAPFRE España, el doctor Andrés Bodas expone que entre las señales de falta de vitamina B están alteraciones del crecimiento o neurológicas (fatiga), problemas en las mucosas o dermatitis. En otras personas también se puede manifestar con diarreas y anemias, fotosensibilidad o debilidad y entumecimiento muscular.
Cómo obtener vitamina B
A diferencia de otras vitaminas, que son liposolubles (la A, la D, la E y la K), las del grupo B son hidrosolubles, como la vitamina C. Esto quiere decir que no se almacenan en grandes cantidades en el cuerpo, por lo que debemos obtenerlas a través de la dieta.
Los alimentos más ricos en vitamina B para energizar tu cerebro y cuerpo
Hay algunos alimentos que contienen varios tipos de vitamina B. Sin embargo, para obtener todos es necesario seguir una dieta variada. Aquí te mostramos los alimentos más ricos en cada uno de ellos. Los datos son de la Clínica Universidad de Navarra y están expresados en miligramos (mg) por cada 100 gramos.
Los alimentos más ricos en vitamina B1 o tiamina:
- Carne magra de cerdo: 0,89 mg.
- Lomo embuchado: 0,8 mg.
- Jamón serrano: 0,75 mg.
- Pistachos: 0,69 mg.
- Chuletas de cerdo: 0,75 mg.
Los alimentos más ricos en vitamina B2 o riboflavina:
- Hígado: 2,6 mg.
- Patés y fuagrás: 0,85 mg.
- Queso roquefort y cabrales: 0,7 mg.
- Almendras: 0,67 mg.
- Champiñones y setas: 0,41 mg.
Los alimentos más ricos en vitamina B3 o niacina:
- Cacahuetes: 21,3 mg.
- Atún y bonito: 17,8 mg.
- Pollo: 14 mg.
- Jamón serrano: 12 mg.
- Bacalao: 10,5 mg.
Los alimentos más ricos en vitamina B5 o ácido pantoténico:
- Setas shiitake deshidratadas: 21,9 mg.
- Hígado de pollo: 6,67 mg.
- Polvo de suero de leche: 5,81 mg.
- Extracto de levadura: 4,6 mg.
- Abalone: 2,87 mg.
Los alimentos más ricos en vitamina B6 o piridoxina:
- Sardinas: 0,96 mg.
- Salmón: 0,75 mg.
- Nueces: 0,73 mg.
- Lentejas: 0,6 mg.
- Lenguado: 0,6 mg.
Los alimentos más ricos en vitamina B7 o biotina:
- Hígado de pollo: 0,21 mg.
- Cacahuetes: 0,11 mg.
- Hígado de vaca: 0,1 mg.
- Crema de cacahuete: 0,09 mg.
- Riñón de ternera: 0,08 mg.
Los alimentos más ricos en vitamina B9 o ácido fólico:
- Soja: 0,24 mg.
- Pipas de girasol: 0,23 mg.
- Hígado: 0,19 mg.
- Legumbres (Judías blancas y pintas y garbanzos): 0,18 mg.
- Verduras de hoja verde (espinacas y acelgas): 0,14 mg.
Los alimentos más ricos en vitamina B12 o cobalamina:
- Hígado: 0,075 mg.
- Riñones: 0,031 mg.
- Sardinas: 0,028 mg.
- Lengua: 0,016 mg.
- Ostras: 0,015 mg.