Marta León, especialista en salud hormonal femenina: "Cenar cuando ya ha anochecido confunde a nuestro reloj interno; el cuerpo recibe luz artificial y comida cuando deberíamos darle oscuridad y ayuno"

Si el intestino no está bien, las hormonas no lo estarán. Esa es la premisa sobre la que Marta León, ingeniera química y especialista en salud hormonal femenina, ha construido el relato de su último libro 'El equilibrio perfecto. Cuida tus hormonas desde tu microbiota', en el que, entre otros asuntos, hace hincapié en la importancia de la crononutrición para explicar cómo la sincronización de nuestras comidas con los ritmos circadianos influye significativamente en nuestro metabolismo.

Nos sentimos cansadas, faltas de energía, con subidas y bajadas emocionales... ¿Qué tienen que ver en todo esto las hormonas?

La verdad que mucho más de lo que podríamos imaginar, porque no funcionan de manera aislada. Son como una red interconectada: si una se desequilibra, arrastra a las demás. Por ejemplo, cuando el cortisol —la hormona del estrés— está constantemente elevado por las exigencias del día a día, puede interferir con la producción de hormonas sexuales como los estrógenos, la progesterona, la insulina o incluso la hormona tiroidea. Y esto no solo afecta al ciclo menstrual o a nuestro metabolismo, sino también a nuestros niveles de energía, a la calidad del sueño y a nuestra estabilidad emocional. Las hormonas regulan desde cómo metabolizamos los alimentos hasta cómo descansamos por la noche. Si la tiroides está trabajando por debajo de su capacidad, nos sentiremos lentas, frías y sin ganas de nada. Si la insulina está descompensada por una alimentación rica en azúcares y ultraprocesados, experimentaremos esos picos y valles de energía durante el día.

¿De qué manera podemos 'impactar' en ellas para mejorar nuestra calidad de vida?

Tenemos muchísimo más poder sobre nuestras hormonas de lo que pensamos. No somos víctimas pasivas, sino las arquitectas de nuestro equilibrio hormonal. Y esto empieza a cosntruirse sobre cinco pilares fundamentales. El primero, la alimentación, materia prima con la que el cuerpo construye hormonas. Cada bocado es una oportunidad de nutrir o sabotear nuestra salud hormonal. Cuando priorizamos alimentos reales —ricos en fibra, omega-3, proteínas de calidad y verduras variadas— le damos al cuerpo exactamente lo que necesita. El segundo, el movimiento. Con gestos tan sencillos como caminar una hora al día ya estamos regulando el cortisol y mejorando la sensibilidad a la insulina. Y si es al aire libre, mejor, porque la luz natural y la vitamina D son esenciales para nuestro sistema hormonal. El descanso sería el tercero. El descanso no es negociable, porque durante el sueño profundo es cuando se produce la mayor parte de la síntesis hormonal. Si no dormimos bien, todo nuestro sistema se descompensa. El cuarto, la gestión del estrés. El estrés crónico secuestra nuestro sistema hormonal. Cada mujer necesita encontrar su manera de desconectar y, sobre todo, agendarlo. Porque lo que no se agenda, no se hace. Por último, la hidratación —tanto interna como externa— es clave, especialmente a partir de los 40, cuando los estrógenos empiezan a descender y nuestros tejidos necesitan más atención. Cada decisión que tomamos —en el plato, al llevar una vida más activa, al descansar— construye un mejor equilibrio hormonal que luego se traduce en más energía, mejor estado de ánimo y calidad de vida.

¿Qué relación hay entre las hormonas y la microbiota?

En mi libro, profundizo en esa conexión y explico que dentro de nuestra microbiota intestinal existe un 'equipo de élite' llamado estroboloma, formado por microorganismos especializados en metabolizar los estrógenos. Su trabajo es increíble: cuando nuestros estrógenos completan su función y viajan al hígado para ser desactivados y luego eliminados en el intestino. El estroboloma tiene la capacidad de 'rescatarlos' y reactivarlos mediante la producción de una enzima llamada -glucuronidasa, devolviéndolos a la circulación cuando el cuerpo los necesita. Esta función de reciclaje hormonal tiene un impacto profundo en cada etapa de nuestra vida. Durante los años reproductivos, un estroboloma equilibrado ayuda a mantener ciclos regulares y reducir el dolor menstrual. En la perimenopausia y menopausia, cuando los ovarios reducen su producción hormonal, este sistema nos ayuda a mantener niveles estables de estrógenos y que esta etapa sea más suave y venga con menos síntomas.

Cuentas que la alimentación, el intestino, las hormonas, la mente y las emociones están conectadas... ¿Cómo podemos hacer para que ese quinteto funcione bien?

Todo empieza por entender que somos un superorganismo. No podemos separar lo que comemos de cómo nos sentimos, ni nuestro estado emocional de nuestra salud intestinal. Todo está profundamente interconectado.La clave está en el autocuidado integral. Cuando comemos alimentos reales, no solo nutrimos nuestro cuerpo, también nuestra microbiota. Y una microbiota equilibrada produce neurotransmisores como la serotonina, que regula nuestro estado de ánimo. De hecho, el 90% de la serotonina se fabrica en el intestino. Por eso, cuidar nuestro intestino es cuidar también la mente, las emociones y las hormonas al mismo tiempo. Cuando gestionamos el estrés con técnicas como la respiración consciente o el ejercicio físico, no solo mejoramos física y emocionalmente: también reducimos el cortisol, protegemos nuestra microbiota y favorecemos el equilibrio hormonal. No se trata de hacerlo todo perfecto, pero sí de ser conscientes de que cada pequeña decisión impacta en todo el sistema.

¿Qué es la crononutrición y cómo nos puede ayudar a equilibrar nuestra salud hormonal?

La crononutrición es comer en sintonía con nuestros ritmos biológicos. Es darle importancia no sólo a qué comemos, sino a cuándo lo comemos. Ya que nuestro cuerpo tiene un reloj interno que regula la producción hormonal, el metabolismo y la digestión según la hora del día. Por ejemplo, la sensibilidad a la insulina es mayor por la mañana y decrece hacia la noche. Por eso, consumir carbohidratos complejos en el desayuno y la comida nos ayuda a metabolizarlos mejor, mientras que una cena ligera y temprana mejora el descanso y la producción de melatonina. A todos nos ha pasado alguna vez que tras una cena copiosa, hemos pasado una mala noche. Es nuestro cuerpo diciéndonos que no hemos respetado sus ritmos.

¿Cómo deberíamos organizar nuestras comidas según la crononotrición?

La clave es comer con el sol y descansar con la luna, como hacen nuestros vecinos europeos. La crononutrición se basa en concentrar la mayor ingesta calórica durante las horas de luz, cuando nuestro metabolismo está más activo y ayunar durante la oscuridad, cuando el cuerpo necesita dedicarse a reparar y regenerar.

Según esto, ¿cuándo deberíamos desayunar, almorzar y cenar?

Desde la crononutrición se recomienda que el desayuno sea tras el amanecer (si nos despertamos antes de que amanezca) para sincronizar nuestro reloj interno con la luz solar. La comida entre las 13:00 y las 14:00, aprovechando el pico de luz y capacidad digestiva. Y la cena entre las 19:00 y las 20:00, antes de que caiga la noche. Cuando se pone el sol, nuestro cuerpo entiende que es momento de prepararse para descansar, no digiere igual.

Con el ayuno intermitente, solemos desayunar más tarde. ¿eso es bueno o malo o ninguna de las dos cosas?

Depende. Según la crononutrición, si extendemos demasiado el ayuno matinal, perdemos la ventana metabólica más favorable, que coincide con las primeras horas de luz. El cuerpo interpreta la luz como señal para activar el metabolismo. A algunas personas les va bien desayunar más tarde, pero a otras, retrasar mucho el desayuno puede estresar el eje hormonal y perpetuar los desequilibrios hormonales que ya están teniendo, habría que evaluar cada caso.

¿Cómo nos afecta cenar tarde? ¿Qué impacto tiene en nuestro descanso y en cómo nos despertamos al día siguiente?

Cenar tarde, cuando ya ha anochecido, confunde a nuestro reloj interno. El cuerpo recibe luz artificial y comida cuando deberíamos darle oscuridad y ayuno. Esto altera la producción de melatonina, empeora la calidad del sueño, interfiere con la reparación celular y nos hace despertar cansadas, hinchadas y con niebla mental. Además, la sensibilidad a la insulina es menor por la noche y esto no nos favorece si queremos perder peso.

¿En qué nos puede ayudar a hacer ayuno intermitente? ¿Recomiendas alguna modalidad en especial?

El ayuno intermitente puede ser un estupendo ejercicio para respetar el ciclo natural luz-oscuridad, porque nos permite comer durante el día y ayunar durante la noche. Lo que mejora la sensibilidad a la insulina, favorece la regeneración celular y da descanso al sistema digestivo. Según la crononutrición, la modalidad más respetuosa es el ayuno nocturno de 12-14 horas. En lugar de retrasar el desayuno, podemos adelantar la cena. Si se cena entre las 19:00 y las 20:00 y se desayuna a las 8:00 de la mañana, ya se está haciendo un ayuno nocturno de 12-13 horas. De esta forma, se aprovecha la ventana de luz para comer y se pone la ventana de ayuno a nuestro favor durante la noche, que es cuando el cuerpo puede dedicarse a quemar grasa, reparar tejidos y sintetizar hormonas. Sobre todo si se quiere perder peso, cenar temprano es mucho más efectivo que saltarte el desayuno. Es lo que hacían nuestros antepasados de forma natural, sin llamarlo ayuno intermitente.