Dr. Alexandre Olmos, autor de 'Activa tus genes': "La herencia no es un destino, se puede modular con hábitos de vida"

La epigenética no es un concepto abstracto reservado para laboratorios, sino una realidad que te afecta en cada aspecto de tu vida cotidiana. "Es la ciencia que estudia cómo nuestros hábitos y el entorno pueden activar o silenciar genes sin modificar el ADN. Nos dice que, aunque heredemos un conjunto fijo de genes, no somos prisioneros de ellos", explica Alexandre Olmos (Castellón de la Plana, 2 de enero de 1991), doctor internista en Mallorca y Máster en Medicina Deportiva.

Su primer libro, Activa tus genes: Cambia el rumbo de tu salud y anticípate a la enfermedad con la nueva ciencia de la epigenética (Ed. Grou), se traduce en herramientas prácticas aplicables a tu día a día. "No se trata de buscar la perfección ni de cambiarlo todo de golpe, sino de adoptar pequeños hábitos diarios a favor de nuestra salud", puntualiza este divulgador con más de 846.000 de seguidores en redes sociales.

Aunque el bienestar no es una línea recta, sino la suma de un equilibrio dinámico, si el 80% de tus elecciones cotidianas son coherentes con un estilo de vida saludable "en tu alimentación, tu descanso, tu movimiento, tus relaciones y tu entorno emocional", entonces, ese es el mensaje dominante que recibe tu cuerpo y tu epigenoma. Así que no desesperes si te pasaste en navidades: "Un pequeño desvío no te aleja de tu objetivo, si sabes volver sin culpa", sentencia Olmos.

Durante mucho tiempo hemos creído que los genes determinan nuestro destino de forma inamovible. Tu libro aborda la epigenética, un campo que desafía esta idea. ¿Qué nos dice sobre nuestra capacidad de influir en la expresión de nuestros genes?

Antes de que aparezca una patología, existen procesos previos, como la inflamación o un estrés oxidativo elevado en el cuerpo, que son los que acaban favoreciendo la aparición de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas o cáncer. La epigenética nos revela que podemos adelantarnos a ese momento haciéndonos conscientes y nos ayuda a entender que el cuerpo debe valorarse como un todo, no por sistemas aislados.

En términos prácticos, ¿cómo podemos modular nuestros genes para prevenir enfermedades?

A través de los hábitos de vida: alimentación, descanso, control del estrés, actividad física, exposición a tóxicos... La epigenética nos permite identificar dónde falla más nuestro cuerpo y adaptar el estilo de vida a esas necesidades concretas. Habrá cosas que hacemos bien, otras que creemos hacer bien y no es así, y otras que pensamos que están perfectas cuando hay que corregirlas. La epigenética nos permite detectar todo eso.

Si hablamos de las grandes patas del bienestar: sueño, estrés, ejercicio y alimentación, ¿cuál tiene peor impacto sobre nuestra epigenética?

Todas impactan de forma similar en el riesgo cardiovascular, cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Pero el estrés me preocupa especialmente porque es el gran olvidado. La alimentación, el descanso y el ejercicio están cada vez más en el foco público, pero no se habla suficiente del daño que el estrés causa en el cuerpo.

¿Qué podemos hacer cuando el estrés proviene de factores que escapan a nuestro control, como vivir en una gran ciudad o sufrir atascos diarios?

Cuidando muy bien el resto. Si vivimos en una ciudad con alta exposición a tóxicos, lo ideal sería cambiar esa situación, pero no siempre es posible, así que debemos compensarlo con una vida activa, una buena alimentación que mantenga sano el eje intestino-cerebro y un sistema inmune equilibrado funcionando correctamente. Buen descanso, suplementación adecuada y no caer en el pensamiento de "como vivo así, todo lo demás da igual".

Cada vez más personas dicen levantarse cansadas, necesitar varios cafés para funcionar y tener niebla mental. ¿Qué explicación da la epigenética?

Son síntomas de estrés oxidativo. El cuerpo se manifiesta a través de señales como cansancio, niebla mental o fatiga. Nos está avisando de que hay una desregulación interna. Cada persona es diferente, pero tendemos a hacer tratamientos generales: a todos los cansados se les da un multivitamínico, y eso es un error. Hay que ir a la raíz del problema. Puede ser disbiosis intestinal, alteraciones del sistema inmune, un eje intestino-cerebro desequilibrado... No basta con una analítica básica normal. Decir "todo está bien, así que el cansancio no existe" no soluciona nada. Pero lo ideal es cambiar esa visión: prevenir y no esperar a que aparezca la enfermedad.

¿La alimentación actual puede activar genes relacionados con enfermedades como el cáncer o la diabetes?

Totalmente. Ya no se trata solo de comer alimentos reales, que es fundamental, sino de la confusión que genera el marketing: cero grasas, healthy, sin azúcares añadidos... Tenemos que volver a lo básico: verduras, carne, pescado y alimentos no procesados. Además, muchas pirámides alimentarias son incorrectas. Los hospitales son el ejemplo más claro: deberían ser referentes de alimentación saludable, pero sirven zumos industriales y galletas a pacientes ingresados. Es un disparo al sistema digestivo y refleja la poca importancia real que se le da a la nutrición.

¿A qué achacas la gran confusión que existe en nutrición, cuando comemos al menos tres veces al día toda la vida?

A la industria alimentaria y a la falta de formación. La gente ve constantemente anuncios de ultraprocesados que aparentan ser saludables. Un ejemplo claro es cuando se destaca "sin gluten" en productos navideños llenos de aditivos. La gente piensa que eso es sano. Además, los alimentos reales suelen ser más caros, lo que también es un problema social.

La suplementación está muy de moda. ¿Qué recomendación general darías a la población?

Que se suplemente según necesidades reales, no porque a un amigo le haya ido bien ni porque una analítica básica esté "normal". Eso es una visión muy superficial de la salud. Cada persona debería hacerse un estudio epigenético, analizar su microbiota, inflamación, sistema inmune, salud cardiovascular y predisposición genética, y a partir de ahí suplementar. Siempre bajo supervisión profesional, porque la suplementación también puede generar efectos adversos.

¿En qué medida las marcas epigenéticas heredadas de nuestros antepasados pueden ser modificadas por nuestros hábitos y decisiones actuales?

La herencia no es un destino, se puede modular con hábitos de vida. Siempre pongo el ejemplo de la hambruna en la Segunda Guerra Mundial en Holanda, donde los hijos tuvieron mayor riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares. Pero eso se puede modificar. Ajustando hábitos se pueden ver cambios en menos de un año.

Hablas en el libro de rutinas epigenéticas. ¿Qué son y cómo se integran sin caer en el perfeccionismo?

Siempre recomiendo ir paso a paso. Todo con equilibrio: cumplirlo un 80-90 % del tiempo y permitirnos flexibilidad.
- Exposición al sol por la mañana 15-30 minutos sin móvil.
- Respetar un ayuno nocturno de unas 12 horas.
- Desayunos con proteína y grasa para controlar la glucosa: huevos, frutos rojos, champiñones, aceite de oliva virgen extra...
- Ejercicio regular, combinando fuerza y aeróbico al menos cinco días a la semana.
- Alimentación basada en alimentos reales, reduciendo cereales refinados.
- Exposición al frío y al calor cuando se pueda.
- Por la noche, reducir pantallas y luz azul, usar luz más cálida, cenar temprano y ligero.
- Dormir entre 6 y 8 horas, que es lo que tiene más evidencia científica.

Como divulgador, ¿crees que los hábitos sustituirán a los fármacos? ¿Y que la epigenética será una esperanza para quienes tienen antecedentes familiares?

Para mí, la epigenética es el eje de la medicina del futuro: pasar de tratar enfermedades a programar la salud, siempre que nos dejen. Existe una industria farmacéutica muy potente y solo un pequeño porcentaje del presupuesto sanitario se destina a prevención. Cambiar pastillas por hábitos de vida nos hará vivir más y mejor. Todos moriremos, pero no podemos normalizar que a los 50 años, cuando no antes, haya dolor, mala calidad de sueño y múltiples medicamentos.

Para terminar, si tuvieras que dar unas pautas básicas para empezar hoy a cuidarse, ¿cuáles serían?

Gestionar el estrés, la comida real, cuidar el descanso nocturno y llevar una vida activa es la clave de una buena salud.