- Nutrición Si no comes ni cenas todos los días lo mismo, ¿por qué sí desayunas siempre igual?
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Seguro que has escuchado ciertos trucos como que una cucharada de vinagre de manzana antes de las comidas ayuda a disminuir hasta un 30% el pico de glucosa gracias al ácido acético. O que empezar el plato por la verdura y la ensalada influye en la saciedad y la concentración. Incluso que si refrigeras con el suficiente tiempo la pasta, se convierte en almidón resistente. Porque sí, es cierto que el orden de los alimentos es importante y contribuye a que nos sienten mejor y mantengamos la energía, tal y como nos enseñó la célebre francesa Jessie Inchauspé, más conocida como la diosa de la glucosa.
Cuando se acerca el Día Nacional del Desayuno, que se celebra el 13 de febrero, la dietista-nutricionista Vanesa León insiste en que percatarse de ello es todavía más interesante a la hora de romper el ayuno, porque de la primera comida del día dependerá el resto de la jornada. "Siempre hay muchos mitos sobre el desayuno que empiezan a circular por las redes sociales, se extienden y llega un momento en el que ya no sabes qué hay de cierto. Por eso mi labor se centra en explicar qué dice la ciencia en relación con todas estas creencias populares", cuenta la experta, con más de 15 años de experiencia y asesora de El Granero, marca de Biogran.
¿Cómo empiezo el desayuno?
Muchas personas empiezan el desayuno con una fruta. ¿Es una opción saludable? Sí, pero ojo. "Los alimentos ricos en azúcar siempre deberían ir al final de una comida, así que es cierto eso de que la fruta es mejor de postre", desliza León. ¿Por qué? Imagina tu sistema digestivo como una autopista. "Cuando empiezas comiendo proteína y fibra es como si pusieras un control de velocidad: ambos nutrientes son densos y complejos, por lo que tu organismo necesita más tiempo y esfuerzo para descomponerlos", explica.
Mientras tu cuerpo está "ocupado" procesando esa fibra y proteína, cualquier azúcar o carbohidrato que llegue después se encontrará con un tráfico ralentizado. Resultado: "Los azúcares se absorben de forma gradual, sin provocar ese temido subidón brusco de glucosa en sangre. Es como si los azúcares tuvieran que hacer cola detrás de nutrientes que van más lentos", asevera León. En cambio, si empiezas directamente con pan, cereales o un cruasán das vía libre: esos azúcares se absorben rápidamente y disparan la glucosa.
La fruta es más que necesaria. Por supuesto que no es el problema de nuestra alimentación, dice León. "Lo que no se debe es empezar con ella. Hay gente que se levanta y lo primero que hace es tomarla sola o a media mañana y a media tarde. Metabólicamente, la fructosa sigue siendo un azúcar. Es verdad que al tomar la fruta entera, la fibra ayuda a frenar el subidón, pero aun así no es lo ideal. El kiwi, por ejemplo, me encanta por la mañana, pero mejor al final del desayuno, o añadiéndole un puñado de frutos secos", recomienda.
Ejemplos prácticos
Por tanto, ¿puedo desayunar dulce o necesariamente tiene que ser salado? "Perfectamente si te gusta, pero el orden importa", responde León. Hay opciones para la gente más golosa que sí encajan en un desayuno nutritivo, saludable y sostenible, según la dietista-nutricionista, igual que hay elecciones saladas que no son óptimas, como "unos huevos fritos con bacon", ejemplifica. "Este desayuno no incluye fibra, como verduras, frutas, cereales integrales, ni carbohidratos de calidad, elementos esenciales para mantener la energía".
Podría mejorarse, si ese huevo es pochado sobre pan integral con salmón ahumado y rúcula. Segundo ejemplo de León: imagina un bol con copos de avena integrales, fruta, bebida vegetal y un mix de chocolate. "Las gachas de toda la vida, aunque sea más cool llamarlas porridge", bromea. A priori parece un desayuno saludable. Pero en las gráficas de Inschaupé se ve que el pico de glucosa sube más de lo deseable y luego cae rápido. "Eso hace que a las dos horas vuelva a tener hambre. Cuando la glucosa sube bruscamente, el organismo le dice al cerebro que necesita más".
Y un tercer caso: imagina un bol solo de copos de avena integrales. Es saludable, sí, pero solo contiene hidratos de carbono y generan subida de glucosa. "Los cereales siempre deben ser integrales, no refinados. Si antes de ese bol, además, te comes un huevo cocido, que aporta proteína, la curva de glucosa cambia completamente", detalla León.
El truco de las semillas
Por eso merece la pena hacer otras combinaciones: "Hay un truco tan simple como añadir semillas. Incorporan más fibra y más proteína, y por eso la curva cambia completamente: no hay pico de glucosa elevado y la bajada es mucho más estable". Pero hay que tener en cuenta que no debemos abusar: "Las semillas son muy saludables, de hecho, son el grupo de alimentos favorito de los nutricionistas, pero tienen una dosis diaria recomendada que no se debe superar: 30 g".
Muchas veces en consulta ve que la gente abusa sin querer: las usa en el desayuno y luego en la ensalada. "Las semillas contienen muchas calorías, por lo que es importante controlar las porciones. Además, un exceso puede provocar problemas intestinales, como estreñimiento o gases", advierte. Las semillas tienen peculiaridades importantes. "Primero: deben estar hidratadas o molidas. Eso es básico. Si están molidas, como las semillas funcionales que ya vienen tratadas en los porridges listos para consumir, no hace falta hacer nada más y nos aportartán muchísima fibra".
¿Qué pasa si no las mueles? "Muchas personas usan semillas enteras en sus gachas y eso es un error. La cubierta externa es muy dura. Está diseñada así para que, por ejemplo, un pájaro se la coma entera y la disperse. Si tú te las comes enteras, entran y salen igual. El valor nutricional está dentro: proteínas, aminoácidos, omega 3, vitaminas, polifenoles y minerales... Si no las rompes, no accedes a eso".
¿Y si las molemos nosotros? "Siempre en frío, porque el omega 3 es muy sensible al calor y al oxígeno. Si las mueles en casa y las guardas mucho tiempo, se oxidan y pierden propiedades. Por eso la ventaja de que ya vengan molidas correctamente es que se conservan mejor y mantienen su valor nutricional". ¿Es conveniente hidratarlas? "La fibra, si no va acompañada de suficiente agua, puede producir el efecto contrario al deseado. Hay personas que toman semillas para mejorar el tránsito intestinal y, si no beben más, acaban peor. Recomiendo dejarlas en remojo hasta que formen una especie de gel".
¿Y cuáles tienen más carga proteica? "Las de cáñamo: más que el lino, más que la chía y más que el sésamo. Son especialmente interesantes para personas que hacen deporte o necesitan reforzar la proteína", afirma León.
Un tip: la noche anterior
El overnight es tendencia. Tan simple como preparar en un bote de cristal la noche anterior el desayuno con semillas y lo dejas hidratando. "Las cantidades son orientativas, pero unos 40 o 50 gramos del porridge, que ya lleva todos los ingredientes mezclados, y entre 100 y 120 ml de bebida vegetal o leche, según lo espeso que te guste", cuenta León.
Por la mañana te lo puedes tomar en frío. Es ideal para épocas de más calor. Luego por la mañana puedes añadir lo que quieras. Pero, si lo prefieres caliente, o si se te ha olvidado prepararlo la noche anterior, no pasa nada. "En ese caso usas la misma proporción, pero con bebida caliente. Así consigues la textura. En ese caso lo comes como cereales". Otra opción de la nutricionista es mezclado con yogur.
¿Desayuno antes de entrenar o después?
Otra duda frencuente. ¿Ayuno si voy a trabajar un HIIT, por ejemplo? "Esto no es válido para todo el mundo. Algo se pone de moda en redes sociales y la gente se lanza a entrenar en ayunas, pero a muchas personas les dan auténticas pájaras porque no están metabólicamente acostumbradas", advierte León. ¿Qué dicen los estudios? "Se está investigando sobre todo en atletas, pero para personas amateurs depende del tipo de ejercicio. Si se trata de resistencia, de intensidad leve o moderada, y que no supere una hora, practicarlo en ayunas favorece que se empiece a quemar grasa. Si desayunas antes, al aportar energía, no tiras de tus reservas", responde.
La recomendación no es válida para fuerza, alta intensidad ni para sesiones muy largas como una maratón, asevera, porque bajaría nuestro rendimiento. Aunque todo depende del caso particular, pues hay gente que se siente mejor o menos pesada. "Pero la mayoría de personas entrenamos más o menos en ese rango: sesiones de una hora, intensidad leve o moderada, ejercicio aeróbico o mixto. En ese caso, al entrenar en ayunas, el cuerpo primero tira de glucógeno y luego de grasa. Las personas entrenadas tienen más reservas de glucógeno, pero quienes no lo están, acaban antes usando grasa como fuente energética. Por eso se ha puesto de moda".
Conclusión
En definitiva, para empezar el día, no sentir hambre a las dos horas y asaltar la máquina de vending, lo importante es desayunar con fibra y proteína. "Puedo añadir fruta, mi bebida vegetal o mi leche al final, pero ya sé que estoy ingiriendo los alimentos en el orden correcto. Además, si tenemos omega 3 porque hemos utilizado semillas para enriquecer este superdesayuno nutritivo, metabólicamente, sabemos que lo estaremos haciendo bien", concluye León.