Todos los años pasa lo mismo. Se acerca la primavera. Suben las temperaturas y, poco a poco, nos vamos quitando capas de ropa hasta el destape final veraniego. Antes de que la odiosa 'operación bikini' nos coja por sorpresa (y sin tiempo de reacción), no viene de más aclarar algunas cosas como, por ejemplo, cuál es la estrategia más efectiva para adelgazar y potenciar la quema de grasa en el gimnasio.
"Como base, con entrenamiento de fuerza para generar una buena 'estructura': masa muscular. Este tipo de entrenamiento se muestra como la herramienta más adecuada para el desarrollo y mejora del sistema neuromuscular. Conviene recordar que el volumen de masa muscular está directamente vinculada con el gasto metabólico basal (el mínimo gasto diario del que parte cada persona)", asevera Carla Belén Gutiérrez Sánchez, entrenadora y colegiada COPLEF Madrid n.º 55.383.
Hasta la fecha, asegura esta especialista, "no podemos asegurar que haya un 'entrenamiento mágico' que podamos utilizar todos con el que consigamos 'de una tacada' todos los beneficios a nivel metabólico, fisiológico... En resumen, salud global. Lo que sí podemos afirmar es que el atender a las diferentes vías metabólicas y diferentes capacidades físicas básicas es una buena estrategia".
Gutiérrez Sánchez ahonda en su explicación: "Al hablar de 'vía metabólica' podríamos utilizar el símil de 'combustible' que utilizamos para obtener nuestra energía. En función del tipo de ejercicio, la zona de intensidad cardiovascular y otros parámetros de entrenamiento, se prioriza el uso de una vía metabólica frente a otra. Somos un vehículo que, dependiendo de estas cuestiones, vamos usando un tipo de combustible u otro. Cuando hacemos ejercicio a una intensidad en que haya mucha presencia de oxígeno en el proceso de obtención de energía, los lípidos pueden ser la fuente principal. En menor presencia, la vía de los hidratos de carbono tendrá mayor peso. Eso sí, debemos tener claro que esto no es 'o blanco o negro', porque somos capaces de combinar 'combustibles'".
Con esta información en mente, es fácil deducir que "en nuestras programaciones semanales de entrenamiento haya sesiones o bloques de sesiones con cambios de zona de intensidad puede ser una manera de entrenarnos a ser más eficientes en el aprovechamiento de todas nuestras fuentes de energía".
Entonces, ¿cómo organizamos los entrenamientos? ¿Sesiones solo de fuerza o solo de trabajo cardiovascular? "En realidad, no existen unas divisiones tan marcadas porque, en resumidas cuentas, al movernos ponemos en funcionamiento a nuestros sistemas musculoesquelético y cardiorrespiratorio. Dependiendo del nivel, el entrenamiento concurrente/mixto/combinado (cuando se realizan bloques de trabajo con resistencias que suponen un estímulo para la ganancia/mejora de la fuerza con estímulos que suponen una adaptación del sistema cardiovascular) puede ser una herramienta muy útil. Cuando el número de días de entrenamiento alcanza, al menos, tres sesiones por semana, y ya hay adaptaciones al ejercicio físico (nivel más alto de entrenamiento), la división por tipos de vía metabólica o capacidad física puede ser más interesante".
Vamos con el cardio. ¿Es verdad esa creencia tan extendida de que se empieza a quemar grasa a partir de la media hora? "Partiendo de la base de que en reposo los lípidos son la principal fuente de energía, cuando decimos que "a partir del minuto X empieza el consumo de grasas" no se sostiene. Lo que hay que entender es que, si bien a intensidades bajas de esfuerzo cardiovascular el porcentaje de la energía que se obtiene es principalmente del metabolismo de los lípidos, el total de gasto puede ser bajo, salvo que se extienda en el tiempo (volumen). Sin embargo, las tradicionales sesiones de trabajo cardiovascular extensivo chocan de frente con nuestro estilo de vida actual en el que la falta de tiempo suele ser uno de los factores más limitantes para la práctica físico-deportiva, en general".
Si, debido a lo apretado de nuestras agendas, la estrategia más adecuada (y realista) es acortar el tiempo de sesión, ¿qué variable introducimos a cambio de la reducción del volumen? Gutiérrez Sánchez tiene la respuesta: "La intensidad. Sin embargo, trabajar a intensidades altas sin ser una persona entrenada requiere una adaptación. Completar bloques de trabajo cortos, con intensidades cercanas al 70% y recuperaciones parciales entre series (intervalos) es una forma de aproximar a lo que, tras un proceso de adaptación, podrá convertirse en un HIIT (High Intensive Interval Training). Los intervalos de trabajo, en este caso, alcanzan el 90-100% de la capacidad cardiorrespiratoria".
¿Por qué son tan eficaces los HIIT si nuestro objetivo es perder peso o eliminar grasa? "Al reducir la duración, obviamente, se reduce el impacto y el estrés articular. Los bloques de trabajo interválico, además, son una estrategia fácil de implementar y de adaptar a las características individuales de cada persona y, por tanto, una herramienta muy aplicable". Y, a todo esto, habría que añadirle un dato muy importante: este tipo de trabajo potencia la quema de calorías incluso horas después de haber terminado la sesión.
¿Cómo nos planteamos la fuerza? "Para que el entrenamiento sea considerado de fuerza, el estímulo que proporcionamos a nuestro sistema neuromuscular debe de ser adecuado a esta capacidad. Por ejemplo, si nos centramos en un pilar de movimiento como puede ser el sentarse y levantarse (que en el ámbito del entrenamiento sería una sentadilla), si somos capaces de realizar el gesto de forma mantenida y sin tiempo de recuperación, probablemente, el trabajo será alto metabólicamente y bajo a nivel de fuerza, bajo. Por el contrario, si reducimos el número de repeticiones venciendo una carga mayor en cada una de ellas (usando bandas de resistencia, adoptando posiciones diferentes o cambiando los apoyos), la adaptación se centrará en nuestro sistema neuromuscular, mejorando la capacidad de reclutar fibras (ser capaces de activar más fibras musculares en la misma unidad de tiempo) y de vencer más resistencia (cargas)".
Y, para acabar, ¿hasta qué punto nos puede ayudar entrenar en ayunas en esta misión por perder grasa? "La preparación física o entrenamiento necesita de otras áreas como la nutrición para un mejor resultado. Estrategias como la reducción de la franja de ingesta (o, visto al revés, aumento de la franja de ayuno) puede favorecer un mejor funcionamiento de nuestro metabolismo. Sin embargo, el efecto de este tipo de estrategias varía según la persona. Entrenar en ayunas puede ayudar a una mejor digestión de los lípidos en muchos casos, pero también puede suceder que sintamos debilidad y falta de energía que nos reste intensidad y cantidad de trabajo en nuestra sesión. Si queremos obtener unos resultados óptimos en nuestros enteramientos, debemos contar con el asesoramiento nutricional de profesionales cualificados y, por supuesto, huir de las tendencias, los mensajes falsos y la publicidad engañosa para evitar caer en la trampa de planteamientos sin base científica que los sustente".