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Llevar una vida sana y cuidar nuestro cuerpo resulta fundamental para mantenernos en forma y saludables a medida que vamos cumpliendo años. En este sentido, la edad no puede servir como excusa para dejar de hacer deporte. Obviamente, con el paso del tiempo hay que ir adaptando los ejercicios, así como la intensidad de los mismos o la duración de los entrenamientos.
Por otro lado, la actividad física a ciertas edades también debe ir encaminada a lograr determinados objetivos. Por ejemplo, es importante fortalecer el abdomen pasados los 60 años porque con ello se consigue mejorar el equilibrio y la estabilidad.
¿Por qué es necesario fortalecer el abdomen a partir de los 60?
Los músculos del abdomen son fundamentales para sostener la zona lumbar y ayudan a tareas cotidianas como ponerse de pie, levantarse de una silla, agacharse, sostener objetos o mantener el equilibrio. Por ello, a partir de los 60 años es imprescindible mantenerlos fuertes para poder realizar todas esas labores sin problemas.
"Los músculos centrales de la zona del core brindan estabilidad a las partes móviles que se encuentran por encima y por debajo de ellos: la parte media de la espalda o columna torácica, que te ayuda a girar y a dar vueltas, y las caderas, que te mueven hacia arriba, hacia abajo, hacia atrás o hacia delante", explica Marty Boehm, fisioterapeuta del Hospital Brigham and Women's, centro afiliado a la Escuela de Medicina de Harvard.
Ejercicios fáciles para fortalecer el abdomen a partir de los 60 años, según Harvard
Además de destacar la importancia de los músculos de esta zona, la Escuela de Medicina de Harvard recomienda varios ejercicios muy fáciles de hacer que ayudan a fortalecer el abdomen pasados los 60 años. Con ellos se consiguen trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, tal y como ocurre al levantar el cuerpo o escalar.
Elevación de brazo y pierna opuestos, un ejercicio para fortalecer el abdomen pasados los 60
Uno de los ejercicios que recomiendan desde Harvard para fortalecer el abdomen pasados los 60 es elevación de brazo y pierna opuestos. Como muestran desde la Sociedad Española de Reumatología (SER) en este vídeo de su canal de YouTube, se realiza partiendo de la posición de cuadrupedia. Consiste en levantar simultáneamente un brazo y la pierna del lado contrario de manera que formen una línea recta con la espalda. Hay que mantener unos segundos, regresar a la posición inicial y realizar el mismo movimiento con el otro lado. Lo ideal son 10 repeticiones.
Expertos de Harvard aconsejan a mayores de 60 practicar el puente para tener un abdomen fuerte
Otra forma de mantener un abdomen fuerte pasados los 60, según los expertos de Harvard, es hacer el puente. Para realizar este ejercicio, como detalla la fisioterapeuta Cecilia Tarantino en el canal de YouTube de FisioOnline, hay que colocarse tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, los brazos estirados y paralelos al cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo. Partiendo de esa posición, hay levantar la espalda y los glúteos trabajando las caderas y los estabilizadores del tronco.
Ejercicio para fortalecer el abdomen si tienes más de 60 años: la plancha
Desde Harvard también recomiendan a las personas mayores de 60 hacer la plancha para fortalecer el abdomen. Marcos Sacristán, del canal de YouTube de Fisioterapia a tu alcance, explica cómo realizar este ejercicio de manera correcta y sin riesgo de lesión. Tendrás que repartir el peso de tu cuerpo apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies, mantener los talones en contacto y mirar hacia delante. Presta atención a la posición de la cabeza y la pelvis, sobre todo.
Los peores ejercicios que puedes hacer para fortalecer el abdomen si tienes más de 60 años
Al mismo tiempo que recomiendan los ejercicios citados, desde Harvard desaconsejan realizar abdominales y flexiones para fortalecer el abdomen pasados los 60 años. Pese a que tradicionalmente han sido los más practicados para ese fin, no son tan eficaces como creíamos, ya que no trabajan toda la musculatura de la zona y, además, suponen un riesgo para los adultos mayores.
"Son peligrosos porque tiran del cuello. Y no entrenan el core, sino los músculos flexores de la cadera. Si esos músculos se vuelven demasiado fuertes, tiran de la zona lumbar y contribuyen al dolor de espalda", detalla Marty Boehm.