Dieta exprés para perder más de medio kilo por semana antes de Navidad, por la nutricionista Esther Montoliú: "Es posible y recomendable"

Es posible una dieta exprés que nos ponga a tono justo antes del momento polvorón? Sí. No sólo es posible, sino deseable: "Así no subirás de peso en Navidad", asegura Esther Montoliú.

Nutricionista, directora nacional de Minerva, la unidad de sobrepeso y obesidad de Clínicas Dorsia y mentora de dietistas y nutricionistas, Montoliú lleva más de una década enseñando cómo comer bien para paliar y revertir algunas enfermedades propias de una mala dieta, entre las que se encuentran la hipercolesterolemia o la diabetes tipo 2, e insistiendo en el concepto de psiconutrición. Desde su propio centro, uno de los primeros en España en incluir consulta con dietistas además de con psicólogos, entrenadores personales y fisioterapeutas, o desde las aulas, como profesora en el grado de Nutrición de la Universidad Europea del Atlántico. "Para adelgazar no sólo hay que aprender a comer, también a gestionar las emociones, porque eso influye mucho en cómo te alimentas, es un factor decisivo", explica.

Con ella hemos preparado esta dieta exprés previa a la Navidad. La primera pregunta no puede ser otra: ¿de verdad que en las aproximadamente cuatro semanas que nos faltan para las comilonas de las fiestas podemos hacer algo que dé resultado? "Sí, podemos y debemos", responde tajante. "Lo mejor es empezar cuanto antes. Siguiendo la dieta que propongo se puede bajar de peso entre medio kilo y un kilo a la semana, en función de nuestro estado de forma y de la cantidad de ejercicio físico que hagamos". Suena muy bien, y aunque parece que tiene truco, no lo hay: "Es un plan muy sencillo, con alimentos de temporada, otoñales, que podemos encontrar en cualquier supermercado. El único truco es que nos permitirá llevar una alimentación adecuada. No sólo hará que perdamos kilos, sino que nos cuidaremos más. Y controlar en los días previos nos permitirá después mantenernos más o menos en el peso correcto a pesar de las cenas de empresa, los amigos invisibles y las comidas puntuales de estas fechas", asegura.

Siguiendo este menú, no tendríamos que subir de peso en Navidad, porque los excesos de los grandes eventos no nos pasarán factura. "Por eso no sólo es posible, sino recomendable, y la forma de evitar acabar el año en un peso poco sano y mucho mayor del que deberíamos tener", insiste la nutricionista.

Para quienes piensen que no apetece mucho ponerse a dieta en los próximos días, con las estanterías llenas de 'manjares calóricos' y el siempre temido efecto rebote a la vista, un aliciente: "No se trata de seguir una dieta estricta que restrinja mucho la alimentación y nos genere ansiedad por ciertos alimentos, eso es completamente contraproducente porque llevará sin duda a darse atracones, algo muy fácil en estas fechas".

Por eso, el plan que propone Esther Montoliú es flexible e incluye esas 'delicias' que siempre son las primeras en borrarse de cualquier dieta: chocolate, frutos secos, yogur natural entero e incluso mantequilla de cacahuete. ¿Cómo es posible perder así más de medio kilo a la semana? "Son cosas que están puestas de manera estratégica en el menú", responde la nutricionista, "se trata de conseguir una mayor sensación de saciedad que nos evite uno de los primeros problemas cuando para quien sigue un régimen, el picoteo entre horas".

Así es. Según la experta, el modo dieta lleva irremediablemente a la mentalidad de comer menos, de restringir y, por tanto, de pasar hambre, "aunque no te indiquen unas cantidades específicas". Para evitarlo, su menú pretende "enseñar a comer", incluyendo grasas y proteínas saludables, "como los lácteos enteros", que eviten la tentación de tomar "galletas, donuts o napolitanas", los alimentos superfluos que de verdad hay que eliminar.

Calidad y cantidad... la justa, pero ¿cuál es? "Lo mejor es seguir las recomendaciones del plato saludable de Harvard: la mitad del plato, el 50%, debe estar compuesto por verduras, y de la otra mitad, un 25% serán proteínas de calidad (carnes magras, pescados, huevos y legumbres) y el resto para hidratos de carbono, mejor si son complejos, por ejemplo, pasta y arroz integrales", explica Montoliú.

Trucos que facilitan para ponerse a plan

Junto a las recomendaciones dietéticas, Esther Montoliú señala la necesidad de hacer ejercicio físico de forma habitual, dos o tres veces por semana. "Y no sólo el habitual cardio, que además de hacernos perder calorías también puede llevarnos a perder masa muscular, que ya de por sí baja muchísimo en las mujeres a partir de los 40 años, lo que perjudica mucho a nivel óseo. Es muy importante introducir ejercicios de fuerza", avisa la experta señalando una vez más la necesidad de integrar en un mismo paquete saludable la alimentación y el estilo de vida. En este sentido, señala algunos trucos que nos permitirán comer mejor y mantenernos en un peso correcto sin dietas restrictivas:

• Mindfulness eating. "Sentarnos a la mesa de manera consciente implica darnos cuenta de que no sólo lo hacemos para nutrirnos, sino para disfrutar. Apreciar las texturas, los clores, los sabores... es un entrenamiento que hará que nos motive comer de una manera saludable", afirma.
• Comer despacio. "Para dar tiempo a nuestro cerebro a que reconozca las señales de saciedad que envía nuestro estómago", sostiene la nutricionista.
• Hidratación. "Las bajas temperaturas hacen que no tengamos sensación de sed, pero muchas veces ésta se confunde con hambre. Es importante hidratarse de forma correcta con agua, infusiones, caldos... Si bebemos asiduamente evitaremos los picos de hambre a deshora", recomienda.
• Planificar. "Elaborar menús no sólo ayuda a ahorrar tiempo, también favorece tener una despensa saludable, porque haremos una lista de la compra en base a ellos y en el súper evitaremos meter en la cesta las galletas que nos hacen ojitos y alimentos ultraprocesados", aconseja.

Una despensa saludable

¿Cuál es esa lista de la compra saludable que debemos llevar en el bolsillo de aquí a Navidad? "Una que incluya legumbres, carnes y pescados de calidad, arroz y pasta integral o de legumbres. No deben faltar frutas y verduras frescas, y lácteos si nos gusta la leche o bebidas vegetales, frutos secos tostados o naturales, como las almendras, y semillas (por ejemplo de lino molidas) y quesos para introducir calcio, fundamental para las mujeres", contesta Esther Montoliú. "Y no pasa nada por añadir un chorrito de leche entera al café o el té si nos gusta, el verdadero problema será ponerle dos cucharadas de azúcar, eso es lo que hay que evitar". Organizar una plantilla con lo que se va a comer cada semana es una herramienta muy útil.

Menú semanal para perder más de medio kilo a la semana

Esta es la dieta que propone Esther Montoliú para las próximas semanas. No es restrictiva, no limita cantidades y permite comer chocolate, frutos secos, lácteos enteros, aguacate, mantequilla de cacahuete... Entre sus muchas y saludables bondades, apetecibles desayunos con los que es imposible pasar hambre y comidas y cenas variadas sencillas y rápidas de cocinar. Con ella, asegura, se puede perder más de medio kilo a la semana, para llegar a Navidad en el peso justo sin ansiedad.

Lunes

• Desayuno. Café con leche, tostada de pan integral 100% con jamón serrano y tomate.
• Snack. Fruta más un puñado de frutos secos.
• Comida. Dorada con cebolla, zanahoria, calabacín y patata al horno.
• Merienda. Fruta de temporada.
• Cena. Crema de brócoli con queso más brochetas de pollo con verduras.

Martes

• Desayuno. Café con leche, tostada de pan integral 100% con queso fresco y tomate.
• Snack. Fruta de temporada.
• Comida. Garbanzos salteados con puerro, espinaca y judía verde.
• Merienda. Yogurt natural entero.
• Cena. Ensalada de tomate, pepino, cebolla y pimiento verde con aliño de limón y cilantro, más revuelto de champiñones, cebolla y zanahoria con guarnición de arroz.

Miércoles

• Desayuno. Café con leche, tostada de pan integral 100% con mantequilla de cacahuete y chocolate 85%
• Snack. Yogurt natural entero más fruta.
• Comida. Calamares a la plancha con ajo y perejil más guarnición de pisto con arroz integral.
• Merienda. Fruta más un puñado de frutos secos.
• Cena. Fajita integral de pollo/pavo/soja texturizada con verduras en juliana (pimiento, cebolla, calabacín).

Jueves

• Desayuno. Café con leche, tostada de pan integral 100% con pavo.
• Snack. Tortitas de arroz más pavo/jamón york extra.
• Comida. Guiso de lentejas con verduras al curry.
• Merienda. Yogurt natural entero.
• Cena. Picadillo de tomate, peino y cebolleta más tortilla de coliflor con queso.

Viernes

• Desayuno. Café con leche, yogurt vegetal, fruta, frutos secos + semillas.
• Snack. Fruta de temporada.
• Comida. Pasta con salmón y sofrito de champis, cebolla y brócoli.
• Merienda. Frutos secos más onza de chocolate 85%.
• Cena. Muslitos de pollo al papillote con boniato, calabacín y berenjena.

Sábado

• Desayuno. Porridge de avena más frutos secos y fruta desecada
• Snack. Yogurt natural entero más onza de chocolate 85%.
• Comida. Guisito de alubias a la marinera con verduras
• Merienda. Fruta de temporada.
• Cena. Wok de langostinos con noodles de arroz, pimientos, cebolla y salsa de soja.

Domingo

• Desayuno. Café con leche, tortitas de plátano y avena más chocolate al 85%fundido.
• Snack. Tortitas de arroz más pavo/jamón York extra.
• Comida. Paella de verduras y pollo.
• Merienda. Castañas.
• Cena. Tortillas de patatas más parrillada de verduras al gusto.