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Uno de los objetivos de muchas mujeres que empiezan a hacer deporte es lograr un abdomen firme. No se trata de algo inalcanzable, pero sí que requiere de mucho esfuerzo y constancia. No obstante, se puede conseguir más rápido de lo que crees si dedicas cada día un tiempo a realizar unos ejercicios específicos.
En este sentido, te proponemos un reto con el que puedes conseguir unos abdominales de infarto en apenas 15 días. Además, lograrás fortalecer el core, algo fundamental para estabilizar el cuerpo y que funcione de manera adecuada y eficiente a la hora de aplicar una fuerza o de movernos.
¿Qué es el core y por qué es importante mantenerlo fuerte?
El concepto core significa literalmente núcleo o centro en inglés. "Podemos afirmar que se trata de aquella zona del torso comprendida entre los hombros y las caderas, conformada por su correspondiente estructura ósea y los músculos que se encuentran en ella: recto del abdomen, transverso, oblicuos, erectores espinales, multífidos de la espalda, grupo glúteos, dorsal ancho, cuadrado lumbar y psoas", explican los expertos de Vikika, empresa que se dedica al asesoramiento en temas de nutrición, psicología y entrenamiento.
Como decíamos, tonificar y fortalecer el core puede sernos de gran ayuda. "Desde un punto estético, tener un core y, sobre todo, un transverso fuerte reduce el diámetro de nuestra cintura. Desde un punto fisiológico, cuanta mayor tonicidad tenga nuestro core, mayor estabilidad tendremos en nuestra columna lumbar, la cual se encuentra en la parte posterior del core, protegiéndola de lesiones y mejorando su postura", detalla el fisioterapeuta Marcos Sacristán, del canal Fisioterapia a tu alcance en YouTube.
Reto de 15 días para unos abdominales de impacto y un core fuerte
El reto de 15 días que te proponemos, además de ayudar a mantener un core fuerte, también puede hacer que consigas unos abdominales de impacto. Ha sido creado por la entrenadora personal Vicky Fernández, experta en fitness y nutrición y fundadora del gimnasio Vicky Fernández Studio en la localidad gaditana de La Línea de la Concepción.
El reto consta de seis ejercicios distintos en los que se combinan hipopresivos y planchas abdominales que hay que practicar diariamente. Realizar esta rutina de entrenamiento solo te llevará ocho minutos. La experta cuenta en su canal de YouTube cómo se hacen cada uno de los ejercicios:
- Hipopresivos de rodillas: colócate de rodillas sobre el suelo o la colchoneta con la espalda recta, los brazos estirados hacia delante y las palmas de las manos mirando al frente. En esa posición, realiza tres inhalaciones y tres exhalaciones y después aguanta en apnea todo lo posible. Repite tres veces.
- Plancha con brazos rectos: túmbate boca abajo y mueve los pies hacia atrás hasta que tu cuerpo esté en línea recta. Estira los brazos con las manos alineadas con los hombros y aguanta el peso con las manos y las puntas de los pies. Mantén esa posición durante 30 segundos. Los abdominales y los glúteos deben estar contraídos. Si quieres añadirle dificultad, puedes levantar las piernas de manera alterna.
- Hipopresivos en cuadrupedia: colócate en posición de cuadrupedia con las manos mirando hacia dentro y realiza tres inhalaciones y tres exhalaciones. Tras la última, aguanta en apnea. Puedes añadirle dificultad a este ejercicio levantando las caderas hasta formar una V con el cuerpo. Repite tres veces.
- Plancha con giro de cadera: colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo. A partir de ahí, ve moviendo la cadera de lado a lado mientras mantienes el cuerpo recto durante 30 segundos.
- Hipopresivos en zancada: apoya una rodilla en el suelo y la otra adelantada formando un ángulo de 90 grados. La espalda debe estar recta y los brazos estirados hacia abajo pegados al cuerpo. Realiza tres inhalaciones y tres exhalaciones y aguanta en apena en la última. Cuando hagas la apnea, levanta la rodilla que está en el suelo y mantenla en el aire durante unos segundos. Repite tres veces con cada pierna.
- Flexiones laterales de tronco: ponte de rodillas y extiende una de las piernas hacia un lado. Desde esa posición y con los brazos estirados hacia arriba y la espalda recta, dobla el tronco hacia el lado de la pierna que tenemos recogida el máximo número de veces posible durante 30 segundos. Repite después con la otra pierna.