Garante de una buena postura, protector de nuestra espalda y principal aliado en la eficacia (y seguridad) de nuestros movimientos cotidianos (y deportivos), por desgracia, solo nos acordamos del abdomen cuando aspiramos a lucirlo plano. Por eso, no viene mal recordar que, más allá de lo que se ve, tener un 'core' tonifica es una inversión en salud y para ello, antes de ponernos a hacer abdominales a lo loco, deberíamos empezar por lo más básico: aprender a reconocer y a activar esos músculos de forma correcta.
"Activar el abdomen no significa 'meter tripa' ni apretar con fuerza los músculos abdominales. Una activación correcta es suave, profunda y funcional y tiene como objetivo proteger la espalda, mejorar la postura y hacer el movimiento más seguro, tanto en la vida diaria como durante el ejercicio", aclara Elisa Riveres (CAFYD nº colegiada 63.829), instructora certificada de Pilates y coordinadora de Mad Club Pilates Majadahonda (Madrid).
Desde el punto de vista fisiológico, apunta, "el abdomen forma parte de un sistema de estabilización que incluye el diafragma, la musculatura profunda del tronco y el suelo pélvico. Cuando este sistema se activa de forma coordinada, ayuda a regular la presión intraabdominal y a dar soporte a la columna sin generar rigidez".
¿Cómo podemos activar el abdomen de forma segura? Riveres nos explica que "una forma sencilla de aprender a hacerlo es en posiciones cómodas, como tumbado boca arriba, sentado o de pie". Partiendo de esas posturas, los pasos siguientes serían:
1. "Colocar el cuerpo en una posición neutra y relajada".
2. "Inhalar con normalidad".
3. "Al exhalar, activar suavemente el abdomen como si ajustáramos un cinturón alrededor de la cintura, sin apretarlo en exceso".
4. "Mantén esa activación ligera mientras seguimos respirando con normalidad".
Esta especialista hace hincapié en que "la clave para hacerlo de manera correcta radica en la suavidad y el control, no en la fuerza máxima".
Riveres nos propone probar "una visualización que me encanta utilizar cuando estábamos de cúbito supino: 'darle un beso' a la esterilla con la zona lumbar. Sin aplastar la espalda contra el suelo, solo un contacto suave y ligero. De esta manera, se mantiene la curvatura neutra y se evitan tensiones".
Para entender mejor de qué va todo esto, también resulta muy útil explicar la dirección correcta de las fuerzas: "Cuando el abdomen se activa correctamente, las fuerzas internas se dirigen hacia dentro y hacia arriba, ayudando a estabilizar el tronco y a proteger tanto la columna como el suelo pélvico. Una activación inadecuada, en cambio, suele generar presión hacia fuera o hacia abajo, lo que puede resultar perjudicial si se repite de forma continuada".
Para cerciorarnos de que estamos trabajando correctamente la activación abdominal, nos invita a someternos a esta prueba: "Una forma muy sencilla de comprobar si la activación es correcta es el 'test de la tos': coloca una mano sobre el abdomen, activa suavemente el abdomen y tose una vez de forma natural. Si al toser el abdomen se recoge ligeramente hacia dentro, la activación es adecuada. Si el abdomen sale hacia fuera, indica que la presión no está bien controlada y que el abdomen no se está activando de forma eficiente".
¿Con qué nos quedamos de todo esto? "Con que un abdomen bien activado no es el que más se contrae, sino el que mejor se coordina. Activar correctamente el abdomen es ajustar un cinturón sin apretar, besar el suelo sin empujarlo y dirigir las fuerzas hacia dentro y hacia arriba. Es una habilidad clave para moverse mejor, con más seguridad y menos riesgo de molestias o lesiones". ¡Tomemos nota!