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Llegar a los 50 años no significa tener que resignarse a sufrir dolores, tensión o rigidez. De hecho, se trata de una edad ideal para enfocarse en fortalecer el cuerpo y mantener la movilidad, algo fundamental para prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida. En este sentido, después de probar decenas de rutinas, descubrí que no hace falta pasar muchas horas en el gimnasio o realizar ejercicios complicados para conseguir dichos objetivos.
Además de ser constante, la clave está en realizar movimientos simples y eficaces. A este respecto, existen varios ejercicios que te pueden ayudar a mejorar la postura y estirar los músculos a partir de los 50.
¿Cuáles son los ejercicios que ayudan a corregir la postura y estirar músculos a los 50?
Tras experimentar con múltiples rutinas, los ejercicios que más resultados me dieron en términos de corrección postural y flexibilidad muscular son la marcha sentada, las rotaciones de hombros, los estiramientos de tríceps y las flexiones de pared.
Cada uno de estos ejercicios tiene un propósito específico. Algunos ayudan a fortalecer los músculos posturales y otros a estirar zonas del cuerpo que suelen tensarse con el paso de la edad, pero todos contribuyen a mejorar la movilidad. Lo importante es realizarlos de manera regular y consciente.
El ejercicio marcha sentada ayuda a mejorar la postura
La marcha sentada es un ejercicio sencillo y muy efectivo que te puede ayudar a mejorar la postura, aunque tiene muchos otros beneficios. "Este simple ejercicio ayuda con la circulación sanguínea y fortalece la parte inferior del cuerpo", apuntan los expertos de Baptist Health, sistema de hospitales y salud estadounidense.
Como muestran en YouTube los profesionales de la organización sanitaria OSI Ezkerraldea Enkarterri Cruces, este ejercicio se realiza sentada en una silla. Manteniendo la espalda recta, debes ir subiendo y bajando los pies de manera alterna simulando el movimiento de caminar.
Las rotaciones de hombros permiten estirar los músculos a los 50
Las rotaciones de hombros ayudan a liberar tensión en la zona superior de la espalda y en los hombros, músculos que tienden a encorvarse a partir de los 50 años. Además, como indica el fisioterapeuta Carlos Aldea, contribuyen a mejorar la fuerza y la flexibilidad y a prevenir lesiones.
En el canal de YouTube de Clínica Fisalia puedes ver cómo se hace este ejercicio. Debes colocarte de pie con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos hacia delante sujetando una pica (puedes emplear una toalla u otro artículo largo) con las manos. Desde esa posición, ve rotando los hombros hacia un lado y otro colocando la pica en vertical.
¿Tienes 50 años? Los estiramientos de tríceps son ideales para ti
Si tienes 50 años, también deberías realizar estiramientos de tríceps. "Es un ejercicio efectivo que estira el músculo tríceps en la parte posterior del brazo", exponen los expertos de la marca de ropa deportiva femenina Famme. Asimismo, contribuye a mejorar la flexibilidad en los brazos y los hombros, lo que puede ser muy útil para aliviar la tensión en la vida cotidiana.
Este ejercicio se realiza de pie con las piernas ligeramente separadas. Como indican en el canal de YouTube de Northwest Paterna, coloca un brazo sobre la cabeza y dobla el codo, llevando la mano hacia la parte superior de la espalda. Con la otra mano, sujeta el codo y aplica una presión suave para profundizar el estiramiento. Mantén la posición unos segundos y después cambia de brazo.
Corrige tu postura y estira los músculos con las flexiones de pared
Para corregir tu postura y estirar los músculos a los 50 años otra buena opción son las flexiones de pared. Suponen una alternativa segura y efectiva a las tradicionales y mejoran la estabilidad del tronco. El entrenador personal Javier Giménez cuenta en el canal de YouTube de Healthy Fitness que también fortalecen los pectorales, los hombros y los brazos.
Otra ventaja de este ejercicio es que, al realizarse sobre un soporte vertical, resulta ideal para quienes tienen molestias en las rodillas o en la espalda. Javier Giménez detalla cómo hacer las flexiones de pared. Colócate de pie frente a una pared y apoya en ella las palmas de las manos. Desde esa posición, ve acercando y alejando tu pecho de la pared haciendo fuerza con los brazos.