- Vida Saludable Estos son los ejercicios que debes hacer para fortalecer tu abdomen a partir de los 60, según Harvard
- Vida Saludable Abdominales de impacto: prueba este reto de 15 días para un core fuerte
- Vida Saludable La guía definitiva para lograr abdominales marcados en mujeres: rutinas y consejos
El crunch, también conocido como abdominal, es un clásico de las rutinas de entrenamiento, pero puede causar daños en la espalda o en las cervicales si no se realiza correctamente. Además, si quieres fortalecer el abdomen y el core, existe otro ejercicio de lo más eficaz y que puedes practicar en casa, ya que no requiere de ningún equipamiento especial (solamente una esterilla).
Adiós al crunch: ¿cuál es el ejercicio definitivo que fortalece el abdomen y el core (y puedes practicar en casa)?
El ejercicio que puedes hacer en casa para fortalecer el abdomen y el core es el hollow body. Menos lesivo que el crunch y apto para personas de todas las edades y condiciones físicas, se trata de un ejercicio de calistenia en el cual se trabaja únicamente con el peso del cuerpo. "Es fundamental para trabajar y fortalecer tu core, además de marcar tus abdominales. Ayuda a fortalecer los músculos que estabilizan la zona lumbar durante los movimientos deportivos y cotidianos", detallan desde el centro de fitness CrossFit Fuerte.
¿En qué consiste el hollow body?
Como se ve en este vídeo del canal de YouTube del gimnasio CrossFit SANTIAGO, el hollow body, también conocido como hollow hold, consiste en tumbarse boca arriba y levantar las piernas y los brazos al mismo tiempo, aguantando la posición durante unos segundos. Existen diferentes versiones de este ejercicio, ya que se puede hacer en estático o en movimiento. En función de cómo se haga, se trabajará más una parte del cuerpo u otra.
¿Por qué el hollow body fortalece el abdomen y el core?
Al mantener la espalda baja presionada contra el suelo y las extremidades elevadas, el cuerpo trabaja para estabilizarse. Esto exige un gran esfuerzo del recto abdominal, de los abdominales oblicuos y de los músculos lumbares. Por ello, se acaba fortaleciendo toda la zona abdominal y mejorando la resistencia del core.
Otros beneficios del hollow body
El hollow body no solo ayuda a fortalecer el abdomen y el core. Y es que cuenta con muchos otros beneficios. Señalan los más importantes los expertos de la marca de productos deportivos Picsil:
- Ayuda a mejorar el equilibrio: al mantener una posición en la que el cuerpo debe permanecer alineado y estable en el aire, se activa todo el core de forma intensa, lo cual hace que mejore el equilibrio.
- Favorece la reducción de la tensión lumbar: esto es especialmente útil para personas con molestias en esta parte del cuerpo, ya que mejora la postura y evita descompensaciones que sobrecargan la espalda.
- Permite realizar otros movimientos más complejos: el hollow body es un ejercicio básico en gimnasio y calistinea, ya que desarrolla la fuerza, el control y la alineación corporal. Dominarlo te ayuda a prepararte para la realización de otros más difíciles de hacer.
Cómo hacer el hollow body, paso a paso
Como decíamos, existen diferentes variantes del hollow body. No obstante, si eres principiante, deberías comenzar con la más básica. Los profesionales de los gimnasios VivaGym explican cómo se hace paso a paso en su canal de YouTube. Toma nota:
- Túmbate boca arriba en la colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Activa el core y levanta la parte alta de la espalda, la cabeza, las piernas (doblando las rodillas 90 grados) y los brazos (manteniéndolos estirados junto al cuerpo).
- A continuación, estira los brazos por encima de la cabeza.
- Posteriormente, estira las piernas manteniéndolas aproximadamente en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
- Aguanta la posición durante unos segundos y regresa a la posición inicial. Realiza varias repeticiones.
Claves para realizar el hollow body correctamente
El entrenador personal Pablo Pizzurno expone que, una vez que seas capaz de aguantar un minuto en esta posición, podrás realizar variantes más complejas del hollow body. En este sentido, indica una serie de claves para realizar el ejercicio correctamente. Son las siguientes:
- Mantén los pies juntos: deben estar en punta y con los tobillos en extensión dorsal.
- Extiende completamente las rodillas: tienes que colocarlas juntas y bloquearlas.
- Coloca bien la cadera: debes mantenerla en extensión y con retroversión pélvica.
- Apoya bien la zona lumbar: no debes dejar ningún espacio entre esta y el suelo.
- Activa los hombros: las escápulas tienen que estar separadas del suelo.
- Extiende bien los brazos: además de estirarlos por completo, tienes que colocarlos cerca de las orejas.