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Muchas personas creen que para ganar músculo y reducir grasa hay que pasar horas interminables haciendo cardio y someterse a dietas estrictas. Sin embargo, existe una estrategia intermedia y efectiva que combina fuerza y resistencia. Se trata de realizar ejercicios con poco peso y muchas repeticiones.
¿Por qué los ejercicios con poco peso y muchas repeticiones ayudan a construir músculo y reducir grasa?
Aunque a veces se subestime, entrenar con poco peso haciendo muchas repeticiones puede ser muy eficaz para ganar músculo y perder grasa. Este tipo de trabajo aumenta el tiempo bajo tensión del músculo, mejora la resistencia muscular y favorece un mayor gasto calórico. Además, ayuda a perfeccionar la técnica y reduce el riesgo de lesiones, algo clave para mantener la constancia.
Según los expertos de Fivestars IGS, escuela online de formación deportiva, para ganar músculo y perder grasa funciona tanto aumentar el peso como subir el número de repeticiones. La clave está en adaptar el estímulo al objetivo y al nivel de cada persona.
Cómo ganar músculo con poco peso
Para ganar músculo realizando ejercicios con poco peso, hay que tener en cuenta una serie de principios básicos relacionados con la intensidad, el control del movimiento y la constancia.
La clave está en aplicar estrategias adecuadas que permitan fatigar el músculo de forma efectiva y progresiva. Las señalan los expertos de All About Fitness Institute, instituto de formación en fitness y entrenamiento físico:
- Realizar más repeticiones: la clave consiste en quedarse cerca del fallo muscular.
- Descansar menos: en vez de hacerlo durante dos minutos entre series, hazlo solo durante uno.
- Aumentar el tiempo bajo tensión: realiza los movimientos de manera más lenta.
- Hacer series rápidas: pasa de un ejercicio a otro sin descansar.
Ejercicios recomendados con poco peso y muchas repeticiones para construir músculo y reducir grasa
Aquí te presentamos varios ejercicios que funcionan especialmente bien con este enfoque de poco peso y muchas repeticiones. Se pueden realizar en casa o en el gimnasio y permiten trabajar todo el cuerpo de forma equilibrada.
Gana músculo y quema grasa con las sentadillas con mancuernas
Las sentadillas con mancuernas son uno de los ejercicios que puedes hacer con poco peso para ganar músculo y quemar grasa. Trabajan principalmente piernas y glúteos, aunque también fortalecen el core. La entrenadora personal Priscila Burguete cuenta que para hacerlas es importante mantener los pies separados a la altura de la cadera, la espalda recta y bajar lentamente con los brazos estirados.
Practica el peso muerto con piernas rígidas
El peso muerto con piernas rígidas es ideal para los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. Como muestran en el canal de YouTube de Cruzzfit, tienes que coger dos mancuernas, separar los pies a la altura de los hombros y doblar el torso manteniendo las piernas rectas. Con poco peso, el foco debe estar en sentir el estiramiento muscular al bajar y en controlar la subida.
Press de pecho con mancuernas, un ejercicio que puedes hacer con cargas ligeras
"Es excelente para trabajar el pecho, los tríceps y los hombros", explica el personal trainer conocido GON Entrenador sobre el press de pecho con mancuernas. Para hacerlo, túmbate boca arriba con los codos a 45 grados apoyados en el suelo y levanta las mancuernas hasta estirar los brazos. Con cargas ligeras, es perfecto para realizar repeticiones controladas.
Realiza muchas repeticiones con poco peso de remo con mancuernas
Para ganar músculo y perder grasa también puedes realizar muchas repeticiones con poco peso de remo con mancuernas. Como puedes observar en este vídeo del canal de YouTube de Your House Fitness, tienes que colocarte de pie, con los pies juntos y el tronco ligeramente inclinado. Con una mancuerna en cada mano, ve estirando y recogiendo los brazos.
Ejercicio que funciona mejor con poco peso: elevaciones laterales de hombros
Intentar levantar demasiado al hacer las elevaciones laterales de hombros suele arruinar la técnica y cargar el cuello, por lo que este ejercicio funciona mejor con poco peso. El entrenador Alberto Tuya enseña cómo hacerlo. Tienes que coger las mancuernas con las muñecas giradas hacia dentro y levantar los brazos con los codos estirados y sin pasar de los hombros.
Construye músculo haciendo muchas repeticiones de zancadas
Haciendo muchas repeticiones de zancadas trabajarás intensamente los glúteos, los cuádriceps y el core. Como detallan en el canal de YouTube de Bestcycling, para hacerlas correctamente tienes que mantener el torso recto y el abdomen contraído en todo momento. Deberás dar un paso grande hacia delante con una pierna doblando las dos rodillas a 90 grados y tocando el suelo con la de atrás. Repite después con la otra pierna.